Главная » Бодибилдинг » Начинающему культуристу » Комплекс без отягощения (для начинающих) » Комплекс упражнений с резиновым амортизатором или эспандером

Комплекс упражнений с резиновым амортизатором или эспандером

Упражнение 1

И. п. — стоя, ноги врозь, эспандер в поднятых вверх руках за головой:

• развести руки в стороны, не сгибая в локтях;
• вернуться в и. п.

Выполнять: 2 х 6—8.

Упражнение 2

И. п. — стоя, ноги врозь, в поднятых руках резиновый амортизатор (можно сложить в два слоя):

• развести прямые руки в стороны, растягивая амортизатор;
• вернуться в и. п.

Упражнение выполнять медленно: 2 х 5—8.

Упражнение 3

И. п. — стоя, ноги врозь, амортизатор пропущен под стопами ног, а его концы зажаты в руках на уровне груди:

• поднять руки вверх;
• вернуться в и.п.

Выполнять: 2 х 5—8.

Упражнения 4

И. п. — стоя, ноги вместе, концы пропущенного под стопами амортизатора в опущенных руках:

• вытянуть прямые руки вперед;
• вернуться в и. п.

Выполнять 2 х 5—8.

Упражнение 5

И. п. — конец эспандера, закреплен за стопу правой ноги, другой — в правой руке:

• максимально поднять руку вверх, растягивая эспандер;
• вернуться в и. п.

После 5—8-кратного повторения, сменить руку и ногу и повторить выполнение.

Упражнение б

И. п. — стоя спиной к двери или стене, поднятыми вверх руками взяться за концы резинового амортизатора, который переброшен через дверь или крюк:

• опустить руки через стороны вниз, растягивая амортизатор;
• вернуться в и. п.

Выполнять: 2 х 7—10.

Упражнение 7

И. п. — сидя на стуле или табурете, спина выпрямлена, руки упираются в сиденье.

Концы резинового амортизатора укреплены на ногах на уровне щиколоток, а образовавшаяся петля перекинута за задние ножки стула или укреплена сзади за сиденьем:

• выпрямить правую ногу;
• вернуть в и. п.;
• выпрямить левую ногу;
• вернуть в и. п.

Возможен вариант:

• выпрямить обе ноги вместе;
• вернуть в и. п.

Выполнять: 2 х 5—8.

Упражнение 8

И. п. — стоя в наклоне, центр эспандера под стопами ног, а ручки эспандера в полусогнутых руках:

• выпрямиться, растягивая эспандер;
• вернуться в и. п.

Выполнять: 2 х 6—8.

Упражнение 9

И. п. — лежа на спине, одна рукоятка эспандера закреплена на ступне выпрямленной правой ноги, другая рукоятка удерживается у подбородка руками; вторая нога согнута в колене, стопа на полу:

• опустить прямую ногу;
• вернуться в и. п.

Упражнение выполняется поочередно сначала одной, а затем другой ногой: 2 х 6—8.

Упражнение 10

И. п. — лежа на спине, концы резинового амортизатора закреплены за ступни, середина амортизатора удерживается руками за головой, одна нога выпрямлена вперед.

Выполнение упражнения заключается в опускании прямых ног.

Выполнять: 2 х 8—10.

Упражнение 11

И. п. — стоя, ноги врозь, хват рукояток эспандера изнутри (ладонями кнаружи), спину держать прямо:

• развести прямые руки в стороны-вверх до уровня плеч;
• вернуться в и. п.

Выполнять: 2 х 6—8.

Это же упражнение можно выполнять стоя в наклоне.

Упражнение 12

И. п. — стоя, ноги врозь, эспандер за спиной на уровне лопаток в согнутых в локтевых суставах руках:

• выпрямить руки в стороны;
• вернуться в и. п.

Выполнять: 2 х 8—10.

Упражнение 13

И. п. — лежа на, животе, руки сложены перед грудью, ноги прямые.

Резиновый амортизатор перекидывается через ножку стола, шкафа или крюк, а его концы крепятся к стопам.

• максимально согнуть правую ногу в коленном суставе, преодолевая сопротивление амортизатора;
• вернуться в и. п.;
• максимально согнуть левую ногу;
• вернуться в исходное положение.

Как вариант выполнения упражнения: одновременное сгибание в коленных суставах обеих ног.

Выполнять: 2 х 6—8.

Упражнение 14

И. п. — стоя спиной к закрепленному (перекинутый через дверь, крюк) на уровне плеч резиновому амортизатору, ноги врозь, одна на полшага выдвинута вперед; концы амортизатора зажаты в вытянутых руках:

• наклониться максимально вперед, не сгибая рук;
• вернуться в и. п.

Выполнять в среднем темпе: 2 х 6—10.

То же, но упражнение выполняется стоя лицом к закрепленному амортизатору, а, прогибаясь, наклоняются назад.

Упражнение 15

И. п. — лежа на спине на горизонтальной скамье, в области голеностопных суставов привязаны концы закрепленного резинового амортизатора, руками держаться за край скамьи на уровне головы:

• поднять прямые ноги, максимально преодолевая сопротивление амортизатора;
• вернуться в и. п.

Выполнить: 2 х 6—8.

Конечно, подобрана только часть возможных упражнений с амортизатором и эспандером, но и их вполне достаточно, чтобы провести предварительную нагрузку перед тем, как "взяться за железо".

Но уже с первых шагов помните, что главное при выполнении упражнений не темп, а строгое соблюдение чередования вдоха и выдоха, следует не сбиваться с правильного ритма дыхания.

Теперь можно переходить к основным фазам бодибилдинга.