Главная » Бодибилдинг » Начинающему культуристу » Комплекс без отягощения (для начинающих) » Упражнения для мышц плечевого пояса и рук

Упражнения для мышц плечевого пояса и рук

Упражнение 1

• И. п. — лежа лицом вниз, руки поставлены на пол на ширине плеч (рис. 1) или максимально широко (рис. 2):
• выход в упор лежа (угол между телом и плоскостью пола не менее 45°) — вдох;
• возвратиться в и. п. — выдох.

Рис. 1

Рис. 2

Выполнять: 3 х 8—10.

Упражнение 2

• И. п. — стоя лицом к стулу;
• взяться руками за спинку стула и медленно поднять его на прямых руках вперед и вверх;
• вернуться в и. п.

Хорошее упражнение для дельтовидных мышц. Начинают выполнять с одного подхода, а затем: 3 х 8—10.

Упражнение 3

И. п. — лежа на спине между двух повернутых друг к другу спинками стульев. На спинке стульев— гимнастическая палка:

• прямой (руки повернуты ладонями от себя) или обратный (ладони повернуты в себя) хват — подтянуться;
• вернуться в и. п. Упражнение для бицепсов и широчайших мышц спины.

Выполняется: 3 х 6—8.

Упражнение 4

При наличии перекладины предыдущее упражнение выполняется в виде подтягивания до касания грифа подбородком (а) или затылком (б).

И. п. — вис на перекладине широким хватом.

Упражнение выполняется для широчайших мышц спины, в три подхода и столько раз, сколько возможно.

Упражнение 5

И. п. — вис на перекладине средним хватом:

• подъем прямых ног до образования прямого угла между ногами и туловищем;
• вернуться в и. п.

Упражнение выполнять: 3 х 5—8.

Упражнение 6

И. п. — вис на перекладине средним хватом:

• подъем согнутых в коленях ног до касания коленями груди;
• вернуться в и. п.

Упражнение 7

И. п. — сидя на полу, спиной к сидению:

• опереться согнутыми в локтях ладонями о сиденье;
• разгибая руки в локтях — подняться;
• сгибая — вернуться в и. п.

Если в начале упражнения возникнут затруднения, то можно помогать движению вверх ногами. В дальнейшем мышцы ног выполняют только пассивные движения.

Выполнять 2 х 5—7 раз.