Главная » Бодибилдинг » Начинающему культуристу » Комплекс без отягощения (для начинающих) » Упражнения для мышц спины и брюшного пресса

Упражнения для мышц спины и брюшного пресса

Упражнение 1

И. п. — лежа на спине, руки за головой, ноги закреплены (ступни можно подсунуть под диван, под шкаф и т. д.)

• подъем туловища до касания колен грудью;
• вернуться в и п.
  Один подход, повторить 8—12 раз: 1 х 8—12;
• то же, но упражнение выполняется на наклонной доске.

Если в самом начале упражнение окажется слишком трудным, то можно руки держать вдоль туловища, помогая ими в движении.

Упражнение 2

• И. п. — лежа на спине, руки вытянуты за голову, взяться за ножку стола, край шкафа и т.д.;
• максимально поднять прямые ноги, чтобы образовался прямой угол с туловищем;
• вернуться в и. п.

То же, но на наклонной доске.

Выполнять: 1 х 8—12.

Если в начале выполнения упражнений возникнут затруднения, то можно сгибать ноги в коленях.

Упражнение 3

И. п. — стоя, ноги вместе, руки в стороны.

На плечи положить гимнастическую палку, закинуть на нее руки:

• наклон вперед, чтобы туловище составляло с ногами прямой угол;
• поворот корпус влево, достать концом палки левую ногу;
• поворот корпуса вправо, достать концом палки правую ногу.

Выполнять: 1 х 20—25.

Упражнение 4

И. п. — лежа на стуле или скамейке, руки за головой, ноги закреплены:

• опустить туловище максимально вперед;
• вернуться в и. п.

Выполнять 2 х 5—7.

Если в начале выполнения упражнения возникнули трудности, то первое время можно держать руки вдоль туловища, помогая движению туловища руками.

Упражнение 5

И. п. — сидя на невысокой скамейке перед предметом — (шкаф, стол, гимнастическая стенка и т. д.), чтобы ноги были закреплены, руки за голову:

• опустить туловище назад;
• вернуться в и. п.

Выполнять 2x5—8.

Если в начале выполнения упражнения можно помогать руками движению туловища, держа их вдоль туловища.