Главная » Бодибилдинг » Особенности питания » Жиры, углеводы, вода

Жиры, углеводы, вода

Жиры — пищевую ценность продукта точнее характеризует термин "жировые продукты". Они занимают второе место после углеводов по обеспечению организма человека энергией.

Средняя потребность здорового человека в жировых продуктах составляет 30% от общей калорийности суточного рациона, т.е. 1—1,5 г на кг массы тела. Так, человеку среднего веса (масса тела 70 кг) в сутки необходимо 70—105 г жировых продуктов.

При значительной физической нагрузке возрастает потребность в калорийности питания, а следовательно, и в жировых продуктов, доля которых может быть увеличена в пищевом рационе до 35%.

Жировые продукты также поставляют в организм необходимые витамины А и Е.

Для обеспечения необходимого жирнокислотного состава рациона необходимо выдерживать соотношение между растительными (1/3) и животными (2/3) жирами.

Основные источники животных жиров:

• сало свиное — 90—92% жира;
• масло сливочное — 72—82% жира;
• сметана — 30% жира;
• сыр — 15—30% жира.

• масло подсолнечное или кукурузное — 99%;
• орехи грецкие — 65%;
• халва — 25—30%.

• насыщенные;
• ненасыщенные (с одной двойной связью);
• полиненасыщенные (с двумя и более двойными связями).

Насыщенные жирные кислоты используются организмом в основном как энергетический материал, ненасыщенные — входят в состав клеточных мембран и других структурных элементов ткани.

Углеводы — важнейший источник энергии, занимающий ведущее место в питании человека. Углеводы обеспечивают до 50—70% общей энергетической ценности рациона.

Они делятся на две группы:

1. Усвояемые (моносахариды, олигосахариды и по- лисахариды) углеводы.

Основной структурной единицей, из которой построены все важнейшие полисахариды, является глюкоза. Она быстро всасывается в желудочно-кишечном тракте, поступает в кровь, а затем в клетки различных органов и тканей, где вовлекается в процесс окисления, являясь основным источником энергии.

Фруктоза — наравне с глюкозой входит в состав сахарозы и служит быстро утилизируемым источником энергии.

Сахароза (тростниковый сахар) — имеет большое значение в питании человека. В кишечнике расщепляется до глюкозы и фруктозы, быстро всасывается в кровь и служит источником энергии. Также является одним из предшественников образования гликогена.

За сладкий вкус глюкоза, фруктоза и сахароза имеют общее название — "сахар". Их содержание в продуктах питания представлено в табл.

Перевариваемые полисахариды:

• крахмал — в чистом виде отсутствует в организме человека, но является основным углеводом суточного рациона. Больше всего крахмала в картофеле, злаковых и продуктах их переработки;
• гликоген — является резервным углеводом животных тканей. Избыток углеводов, поступающих с пищей, превращается в организме человека в гликоген и образует депо (в печени и скелетных мышцах), из которых при необходимости организм «черпает» глюкозу для реализации физиологических функций. Гликоген играет важную функцию в регуляции сахара крови.

2. Неусвояемые, или неперевариваемые, полисахариды — являются составной частью клеточного скелета и защитного вещества питательной ткани фруктов, листьев, зеленых частей стебля и корней. Чаще их обозначают термином «растительные или пищевые волокна», функция которых заключается в формировании каловых масс, стимуляции перистальтики кишечника и регуляции его моторной функции. Недостаток растительных волокон в рационе приводит к запорам и заболеваниям кишечника.

Водный обмен в организме человека, который в среднем при массе тела 65 кг содержит 40 л воды (25 — внутри клеток и 15 л в составе внеклеточной жидкости), протекает непрерывно и с большой интенсивностью. При умеренной температуре окружающей среды и небольшой физической нагрузке человек выделяет в сутки около 2,5 л воды с мочой, калом и выдыхаемым воздухом. При повышенной температуре окружающей среды и интенсивной физической нагрузке выделение жидкости увеличивается за счет потоотделения.

Роль жидкости в жизнедеятельности велика: без пищи человек может прожить несколько недель, а без воды погибнет через несколько суток.

Между потребляемой и выделяемой организмом человека жидкостью в течение суток существует равновесие. В среднем суточная потребность человека в воде составляет 2,3—2,7 л, которая распределяется следующим образом:

• вода (чай, кофе и т. д.) — 800—1000 мл,
• супы — 500—600 мл,
• вода, содержащаяся в твердых продуктах — 700мл,
• вода, образующаяся в организме — 300—400 мл.

Жажду лучше утоляют: хлебный квас, отвар из сухофруктов, клюквенный морс, зеленый чай.