Накачай мускул из Интернета!

Содержание раздела:
Дориан Йетс	Денис Ньюмен
Чарльз Клермонт	Сью Прайс
Боер Ко	Робби Робинсон
Лаура Кривале	Кен Уилер
Дрорит Кэнс	Ли Хейни
Ли Лабрада	Сонни Шмидт
Дон Лонг	Кори Эверсон
Ленда Муррей

Сплит-программы ведущих мастеров бодибилдинга

Ранее уже были рассмотрены первые шаги в бодибилдинге: начальный режим тренировок, упражнения на отдельные группы мышц, режим питания. Конечно, впервые взявшись "за железо", атлет перепробует практически все упражнения на каждую группу мышц и только потом отберет для себя по 3—4 наиболее эффективных упражнения и из них составит свою индивидуальную сплит-программу, которая может иметь от одного до четырех дней отдыха в неделю, в зависимости от индивидуальных особенностей организма атлета.

Примерные сплит-программы с днями отдыха в середине или в конце каждого недельного цикла приведены в таблице.

В то же время ряд ведущих культуристов мира тренируются по сплит-программам, рассчитанным на 4—5 или даже на 8 дней. Как видите, даже в этом вопросе нельзя ограничиваться недельным циклом.

Еще необходимо добавить, что прорабатывание группы мышц в один день может проводиться не только за одно посещение спортзала, но и разбиваться на две проработки.

Варианты недельных сплит-программ
Сплит-программа с четырьмя днями отдыха: «1+1+1+1+1+2»
Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Пресс, мышцы груди, дельтовид-ные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья	Отдых	Мышцы спины, бицепсы, мышцы ног: бедра, голени	Отдых	Пресс, мышцы груди, дельтовид-ные мышцы, трицепсы	Отдых	Отдых
Пресс, мышцы спины, мышцы ног: бедра, голени	Отдых	Пресс, мышцы груди, дельтовид-ные мышцы, трицепсы	Отдых	Пресс, мышцы спины, мышцы ног: бедра, голени, бицепсы, мышцы предплечья	Отдых	Отдых
Сплит-программа с тремя днями отдыха
«4+3»
Пресс, мышцы груди, дельтовид-ные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья	Мышцы спины, мышцы ног: бедра, голени	Повторение комплекса понедельни-ка	Повторение комплекса вторника	Отдых	Отдых	Отдых
«2+1+2+2»
Пресс, мышцы груди, дельтовид-ные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья	Мышцы спины, мышцы ног: бедра, голени	Отдых	Повторение комплекса понедельни-ка	Повторение комплекса вторника	Отдых	Отдых
«1+1+1+1+1+1+1»
Пресс, мышцы груди, дельтовид-ные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья	Отдых	Мышцы спины, мышцы ног: бедра, голени	Отдых	Повторение комплекса понедельни-ка	Отдых	Повторение комплекса среды
Сплит-программа с двумя днями отдыха
«3+1+2+1»
Пресс, мышцы груди, дельтовид-ные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья	Мышцы спины, мышцы ног: бедра, голени	Повторение комплекса понедельни-ка	Отдых	Повторение комплекса вторника	Повторение комплекса понедельни-ка	Отдых
«3+1+2+1»
Пресс, мышцы спины, мышцы ног: бедра, голени	Мышцы груди, дельтовид-ные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья	Повторение комплекса понедельни-ка	Отдых	Повторение комплекса вторника	Повторение комплекса понедельни-ка	Отдых
«2+1+2+1+1»
Пресс, мышцы груди, мышцы голени	дельтовид-ные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья	Отдых	Пресс, мышцы спины, мышцы бедра	Пресс, мышцы груди, мышцы голени	Отдых	Пресс, дельтовид-ные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья
«1+1+2+1+2»
Пресс, мышцы спины, мышцы бедра	Отдых	Пресс, мышцы груди, мышцы голени	Пресс, дельтовид-ные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья	Отдых	Повторение комплекса понедельни-ка	Повторение комплекса среды
Сплит-программа с одним днем отдыха
«2+1+4»
Мышцы спины, мышцы ног: бедра, голени	Пресс, мышцы груди, дельтовид-ные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья	Отдых	Повторение комплекса понедельни-ка	Повторение комплекса вторника	Повторение комплекса понедельни-ка	Повторение комплекса вторника
«3+1+3»
Пресс, трицепсы, мышцы ног: бедра, голени	Мышцы груди, бицепсы, мышцы предплечья	Пресс, мышцы спины, дельтовид-ные мышцы	Отдых	Повторение комплекса понедельни-ка	Повторение комплекса вторника	Повторение комплекса среды
«4+1+2»
Пресс, мышцы спины, мышцы ног: бедра, голени,	Мышцы груди, дельтовид-ные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья	Повторение комплекса понедельни-ка	Повторение комплекса вторника	Отдых	Повторение комплекса понедельни-ка	Повторение комплекса вторника
«6+1»
Мышцы груди, дельтовид-ные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья	Пресс, мышцы спины, мышцы ног: бедра, голени	Повторение комплекса понедельни-ка	Повторение комплекса вторника	Повторение комплекса понедельни-ка	Повторение комплекса вторника	Отдых
Пресс, мышцы предплечья	Нижние мышцы спины, бицепсы, мышцы ног: бедра, голени	Повторение комплекса понедельни-ка	Повторение комплекса вторника	Повторение комплекса понедельни-ка	Повторение комплекса вторника	Отдых
Мышцы груди, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья	Мышцы спины, дельтовид-ные мышцы	Пресс, мышцы ног: бедра, голени	Повторение комплекса понедельни-ка	Повторение комплекса вторника	Повторение комплекса среды	Отдых
дельтовид-ные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья	Пресс, мышцы ног: бедра, голени	Мышцы груди, мышцы спины	Повторение комплекса понедельни-ка	Повторение комплекса вторника	Повторение комплекса среды	Отдых
«6+1»
Пресс, мышцы спины, мышцы бедра, бицепсы, мышцы предплечья	Пресс, мышцы груди, дельтовид-ные мышцы, трицепсы, мышцы голени	Повторение комплекса понедельни-ка	Повторение комплекса вторника	Повторение комплекса понедельни-ка	Повторение комплекса вторника	Отдых
Мышцы груди, мышцы спины, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья	Пресс, мышцы ног: бедра, голени	Пресс, дельтовид-ные мышцы, бицепсы	Повторение комплекса понедельни-ка	Повторение комплекса вторника	Повторение комплекса среды	Отдых
дельтовид-ные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья, мышцы голени	Пресс, мышцы груди, мышцы спины, мышцы бедра	Повторение комплекса понедельни-ка	Повторение комплекса вторника	Повторение комплекса понедельни-ка	Повторение комплекса вторника	Отдых
Пресс, мышцы груди, мышцы спины, дельтовид-ные мышцы	Бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья	Пресс, мышцы ног: бедра, голени	Повторение комплекса понедельни-ка	Повторение комплекса вторника	Повторение комплекса среды	Отдых
«6+1»
Пресс, мышцы груди, мышцы спины, дельтовид-ные мышцы	Пресс, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья, мышцы ног: бедра, голени	Повторение комплекса понедельни-ка	Повторение комплекса вторника	Повторение комплекса понедельни-ка	Повторение комплекса вторника	Отдых
Пресс, мышцы груди, мышцы спины, мышцы голени	Пресс, дельтовид-ные мышцы, бицепсы, трицепсы	Мышцы ног: бедра, голени, мышцы предплечья	Повторение комплекса понедельни-ка	Повторение комплекса вторника	Повторение комплекса среды	Отдых

Например, вы прорабатываете мышцы верхней половины туловища следующим образом:

пресс,
грудные мышцы,
бицепс;

дельтовид-ные мышцы,
трицепс,
мышцы предплечья.

Если появляется необходимость усиленной проработки отдельной группы мышц или мышцы, то ее можно выделить в отдельную тренировку в первой или второй половине дня, сочетая с упражнениями для пресса.

Для облегчения подбора оптимальных упражнений на отдельные группы мышц, приводим ряд сплит-программ ведущих культуристов мира, из которых можно легко убедиться, что даже у них нет практически двух абсолютно сходных сплит-программ.

Индивидуальный подход в бодибилдинге играет одну из ведущих ролей в достижении успеха.

Статистика