Упражнение 1. Поднимание прямых рук вперед-вверх с разведением в стороны-назад. Для дельтовидных и трапециевидных мышц.
И. п. — ноги на ширине ступни, руки с амортизатором опущены вниз, немного шире плеч.
1 — поднять руки вперед-вверх; 2 — растягивая резину, развести прямые руки в стороны и опустить их назад на спину; 3 — разводя руки в стороны, поднять их вверх; 4 — вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 16—20 раз. |
Упражнение 2. Разведение прямых рук в стороны. Для грудных и дельтовидных мышц.
И. п. — ноги вместе, руки на ширине плеч подняты до высоты подбородка.
1 — развести прямые руки в стороны; 2 — вернуться в исходное положение. Темп медленный. Повторить 12—15 раз. |
Упражнение 3. Стоя ногами на центре амортизатора, поднять руки вверх. Для разгибателей, дельтовидных и трапециевидных мышц.
И. п. — встать ногами на центр амортизатора и взяться руками за его концы так, чтобы они касались плеч.
1 — вытянуть руки вверх; 2 — медленно вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 12— 20 раз. |
Упражнение 4. Наклоны туловища вперед. Для мышц туловища.
И. п. — продеть амортизатор за ручку двери или скобу. Стать спиной к ручке двери или скобе. Руки к плечам.
1 — наклонить туловище вперед; 2 — выпрямить туловище. Темп средний и быстрый. Повторить 20—30 раз. |
Упражнение 5. Согнуть руки в локтевых суставах (хватом снизу). Для сгибателей рук (бицепсов).
И. п. — стать ногами на центр амортизатора, концами его обкрутить палку, руки опущены вниз, ладони наружу.
1 — согнуть руки в локтях; 2 — медленно опустить руки вниз. Темп средний. Повторить 15—25 раз.
|
Упражнение 6. Круговые движения руками. Для мышц плечевого пояса.
И. п. — стоя спиной к скобе или дверной ручке, взяться руками за концы резины. Круговые движения прямыми руками назад-в сторону-вверх-вперед-вниз. То же, но в обратном направлении. Повторить 10—20 раз в каждую сторону. |
Упражнение 7. Поднимание рук вверх с закрепленным на палке амортизатором. Для дельтовидных, трапециевидных мышц рук.
И. п. — то же, что и в упражнении 5 настоящего комплекса, но руки хватом сверху.
1 — положить палку с прикрепленной к ней резиной на грудь; 2 — выпрямить руки вверх; 3 — медленно опустить на грудь; 4 — опустить руки вниз. Темп средний. Повторить 10—15 раз.
|
Упражнение 8. Попеременное поднимание и опускание прямых рук. Для мышц плечевого пояса и рук.
И. п. — стать лицом к скобе или ручке двери, ноги на ширине ступни, взяться руками за концы резины. Попеременное поднимание и опускание прямых рук вперед-вниз-назад. Темп средний и быстрый. Повторить 50—100 раз.
|
Упражнение 9. Наклоны туловища сидя с резиной в руках. Для мышц брюшного пресса.
И. п. — продеть резину в скобу и сесть на пол или на табурет, концы резины намотать на кисти рук, прямые ноги упираются в дверь или стенку.
1 — наклонить туловище назад до отказа; 2 — выпрямить туловище. Темп средний. Повторить 15—20 раз.
|
|
Упражнение 10. Силовое сгибание и разгибание рук вниз. Для мышц рук, трапециевидных и грудных мышц.
И. п. — подвесить резиновый амортизатор за верхнюю скобу или сук дерева, поднять руки вверх, намотать концы резины на кисти рук.
1 — согнуть руки к плечам; 2 — разогнуть руки в локтях вниз; 3 — плавно вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 12—20 раз.
|
Упражнение 11. Попеременные движения руками, как при способе плавания кроль. Для мышц плечевого пояса и рук.
И. п. — то же. Туловище слегка наклонено вперед. Попеременные движения руками, как при способе плавания кроль. Темп средний. Повторить 20—30 раз правой и левой рукой.
|
Упражнение 12. Выжимание лежа на скамейке лицом кверху. Для грудных мышц и разгибателей рук (трицепсов).
И. п. — продеть резиновый амортизатор под нижнюю рейку скамейки, лечь на нее лицом кверху, руками взяться за концы резины.
1 — разогнуть руки; 2 — медленно согнуть руки к плечам. Темп средний. Повторить 25—40 раз.
|
Упражнение 13. Разведение и сведение прямых рук лежа на скамейке лицом кверху. Для грудных мышц.
И. п. — то же, но руки вытянуты в стороны.
1 — свести руки вперед: 2 — медленно развести в стороны. Темп средний. Повторить 20—45 раз.
|
Упражнение 14. Бег на месте с высоким подниманием коленей. Для мышц ног.
И. п.— продеть резиновый амортизатор в скобу, ручку двери или зацепить его за дерево, стать спиной к скобе (ручке, дереву), обмотать резину вокруг пояса, придерживая ее руками, слегка наклонить туловище вперед.
Сильно натягивая туловищем резину, бег на месте с высоким подниманием коленей. Темп средний и быстрый. Всего 30—60 сек. |
|
Упражнение 15. Медленная ходьба, упражнения для дыхания и расслабления мышц.
Водные процедуры.
|
