Эспандер состоит из двух ручек и семи резиновых шнуров. На концах шнуров имеются пружинистые металлические крючки, с помощью которых шнуры прикрепляют к ручкам. Если занимающемуся трудно выполнять упражнения с полной нагрузкой резиновых шнуров, то он может снять любое их количество.
Предлагаемые примерные упражнения с эспандером очень полезны для развития силы и несложны по выполнению. Нагрузка в них легко дозируется в зависимости от индивидуальных данных занимающихся. Так, например, если снять у эспандера один-два шнура, то сразу же уменьшится степень сопротивляемости резины действиям занимающегося, т. е. произойдет изменение нагрузки на данную группу мышц. Эти упражнения одинаково хорошо проводить в домашних условиях, спортивном зале и на свежем воздухе. Результативность и простота применения делают упражнения с эспандером очень полезным средством для развития мускулатуры и физической силы человека.
Из указанных нами примерных упражнений можно составлять комплексы, различно воздействующие на отдельные мышечные группы. Весьма полезно сочетать упражнения с эспандером и гантелями.
Дыхание при выполнении упражнений с резиновыми «снарядами» задерживать не следует, дышать нужно ритмично и глубоко, при поднимании рук в стороны-вверх — вдох, при опускании вниз и наклонах туловища — выдох. Упражнения надо выполнять в хорошо проветренной комнате, а еще лучше на свежем воздухе.
Упражнение 1.
Разведение прямых рук в стороны. Для грудных и дельтовидных мышц.
И. п. — ноги на ширине ступни, руки поднять вперед до высоты плеч, ладони внутрь.
1 — развести прямые руки в стороны; 2 — медленно вернуться в исходное положение. Темп медленный и средний. Повторить 10—15 раз.
Упражнение 2.
Разведение поднятых прямых рук в стороны. Для трапециевидных и дельтовидных мышц.
И. п.— ноги вместе, руки вверх, ладони кнаружи.
1 — развести прямые руки в стороны до высоты плеч; 2 — медленно вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 12—20 раз.
Упражнение 3.
Разгибание рук в стороны. Для разгибателей рук (трицепсов).
И. п. — ноги на ширине плеч, эспандер за спиной, руки согнуты, ладони кнаружи.
1 — разогнуть руки в стороны; 2 — с напряжением вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 12—20 раз.
Упражнение 4.
Разгибание одной руки вверх. Для разгибателя руки.
И. п. — эспандер за спиной, левая рука внизу, правая— согнута у плеча.
1 — разогнуть правую руку вверх; 2 — вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить по 12— 20 раз правой и левой рукой.
Упражнение 5.
Сгибание руки в локтевом суставе (хватом снизу). Для сгибателей руки (бицепса).
И. п.— продеть ступню правой ноги в ручку эспандера, правой рукой хватом снизу взяться за верхнюю ручку эспандера.
1—согнуть руку в локтевом суставе; 2 — вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 15—25 раз правой и левой рукой.
Упражнение 6.
Сгибание руки в локтевом суставе (хватом сверху). Для мышц предплечья.
И. п. — то же, но руки хватом сверху.
1 — согнуть руку в локтевом суставе, слегка прижимая ее к туловищу; 2 — вернуться в исходное положение. Повторить 10—15 раз правой и левой рукой.
Упражнение 7.
Сгибание рук в локтевых суставах (хватом снизу). Для сгибателей (бицепсов).
И. п.— продеть ступню правой или левой ноги в ручку эспандера. В верхнюю ручку вставить палку длиной 60—70 см, взяться за нее руками хватом снизу на ширине плеч.
1 — согнуть руки в локтевых суставах; 2 — вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 20— 30 раз.
Упражнение 8.
Сгибание рук в локтевых суставах (хватом сверху). Для мышц предплечья.
И. п. — то же, но руки хватом сверху.
1 —согнуть руки в локтевых суставах, слегка прижимая их к туловищу; 2 — вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 15—20 раз.
