Главная » Фитнес » Виды упражнений в фитнесе » Силовые упражнения

Силовые упражнения

Упражнения, развивающие силу, не менее полезны, чем аэробика. Они укрепляют мышцы, помогают сохранить плотную и прочную костную ткань, тренируют сердце. Женщины в силу гормональных особенностей организма и меньших, чем у мужчин, размеров тела, не имеют столь большой мускульной массы. Поэтому развитие силовых качеств достигается, главным образом, упражнениями с "противодействием", то есть такими, когда приходится преодолевать сопротивление какого-либо объекта. Таким "объектом" может являться и вес собственного тела, но чаще это или гантели, или противовес на тренажере.

Особенно важное значение силовые упражнения имеют для пожилых женщин, поскольку с возрастом сила мышц весьма заметно убывает. Для многих, перешагнувших 75-летний рубеж, становится проблемой поднять сумку с продуктами или встать с глубокого кресла без посторонней помощи. Заняться же укреплением своих мышц не поздно в любом возрасте. Даже если вам за 80, то, поднимая 3 раза в неделю от полкилограмма до двух, вы сможете практически удвоить силу ваших мускулов, улучшить способность без труда выполнять все свои дневные дела, вы меньше будете подвержены риску упасть и получить травму, которая надолго уложила бы вас на больничную койку. Силовые тренировки положительно влияют также на профилактику остеопороза, и, следовательно, переломов костей, поскольку помогают сохранять плотность костной ткани, уменьшающуюся с возрастом.

Развитие силы

Для начала попробуйте заняться упражнениями, изображенными ниже. Ну, а если вы считаете себя достаточно подготовленной к более серьезным нагрузкам, то лучшим средством развития силы для вас будут тренажеры с противовесами, огромное разнообразие которых (для любых мышц!) имеется в каждом фитнес-клубе или центре. Очень важно правильно выбрать вес, с которым вы будете заниматься. Оптимальным будет такой, который вы без особого труда сможете поднять (или вытянуть — это зависит от конструкции тренажера) 6—8 раз. Более легкий вес (при большем количестве повторений) будет скорее развивать выносливость, чем силу. Многие строят свою систему упражнений таким образом: 2—3 подхода по 6 подъемов, с передышкой между подходами. Для начинающих такая нагрузка может оказаться чрезмерной, одного подхода в 6—8 подъемов будет вполне достаточно. Нагрузочные упражнения развивают в основном мышцы рук и верхней части тела, поскольку ноги и так испытывают вполне достаточную и, главное, регулярную нагрузку. Однако для тех, чей образ жизни является малоподвижным, полезным будет позаниматься и на специальных тренажерах, развивающих ножные мышцы, — это поможет избежать травм не только ног, но и тазобедренных суставов.

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДОМА

Если вы — начинающая или если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал и вы предпочитаете заниматься дома, то воспользуйтесь описанием простых силовых упражнений, которые приводятся здесь. Кстати, не забудьте о том, что силовые тренировки полезно чередовать с аэробикой: скажем, сегодня вы ходите или бегаете, а завтра занимаетесь развитием силы.

1. Отжимание

У средней женщины сила верхней части тела примерно вдвое меньше, чем у мужчины, поэтому для ее развития применяется несколько видоизмененные отжимания.

Первый вариант. Лягте на пол лицом вниз, ладони около плеч. Поднимите верхнюю часть тела, сохранив упор коленями, почти на вытянутые руки, но не распрямляйте локти до конца. Снова опуститесь так, чтобы тело почти коснулось пола. Повторите это упражнение несколько раз, пока не почувствуете усталости.

Второй вариант. Если отжимания от пола покажутся вам слишком трудными, начните с отжиманий стоя. Станьте лицом к стене на расстоянии приблизительно 30 см (до пальцев ног) от нее. Согните руки в локтях и ладонями обопритесь о стену на уровне плеч. Отожмитесь от стены, держа спину прямой. Повторите это упражнение 12 раз и, если сможете сделать это без большого напряжения, отодвиньте в следующий раз ноги от стены до 45—50 см.

2. Неполный сед

Лягте на спину, колени слегка согните, руки вытяните вдоль тела, поясницу прижмите к полу. Поднимите голову и верхнюю часть корпуса, держа руки вытянутыми на весу, сосчитайте до двух и опуститесь обратно, удерживая поясницу прижатой к полу. После того, как вы сможете повторить это упражнение 12 раз подряд, увеличьте нагрузку. Для этого поднимайте голову и спину выше, используйте наклонную доску, на которой голова находится ниже ягодиц, или укрепите на груди небольшое отягощение (маленькую гантель и т. п.). Для более тренированных можно посоветовать выполнять упражнение с руками, заложенными за голову.

3. "Насос"

Встаньте прямо, спина выпрямлена, колени слегка согнуты, ноги немного расставлены (на длину ступни). Отягощения (гантели) держите у передней поверхности бедра, ладонями внутрь. Медленно поднимите гантели до высоты груди, не поворачивая кисти рук. Локти при этом должны разойтись горизонтально в стороны. Опустите гантели вниз. Когда станете способны поднимать вес 12 раз подряд, увеличьте его на 1/2 кг (начальный вес определите сами: 1/2 кг, 1 кг или 1 1/2 кг ).

4. Развитие бицепсов

Возьмите 2 гантели небольшого веса (для начала — 1 кг). Станьте прямо, так же, как и при выполнении "насоса". Гантели держите у передней поверхности бедра ладонями наружу. Поднимайте их вперед и вверх по направлению к плечам. Как и в предыдущем упражнении, добавьте 1 кг к весу гантелей, когда сможете без особого труда поднимать их 12 раз.