Главная » Бодибилдинг » Начинающему культуристу » Примерный комплекс разминки

Примерный комплекс разминки

Каждое занятие необходимо начинать с разминки — специально подобранного комплекса упражнений перед основной тренировкой. Это необходимо, чтобы подготовить все системы организма к предстоящей нагрузке.

Разминка, общей длительностью 15—20 минут, включает в себя 8—12 упражнений. Разогревать мышцы нужно начинать с малых групп с постепенным переходом на большие. Приятное ощущение тепла в теле является сигналом к началу основных нагрузок.

Упражнение 1

Начинают с ходьбы, постепенно ускоряя темп, и переходят на бег (бег с высоким подниманием коленей, бег с захлестыванием голеней назад), затем снова переходят на ходьбу (перекатом с пятки на носок).

Общая продолжительность 3—5 минут.

Упражнение 2

Исходное положение (И.п.) — стойка — ноги врозь, руки на поясе:

• круговые движения головой слева направо с возвращением в и. п.;
• круговые движения головой справа налево с возвращением в и. п.

Вращательные движения в каждую сторону повторить 6—8 раз.

Упражнение 3

И. п. — стойка — ноги врозь, руки кистями к плечам:

• круговые движения рук вперед;
• круговые движения рук назад с возвращением в и. п.

Вращательные движения в каждую сторону повторить 6—8 раз.

Упражнение 4

И. п. — стойка — ноги врозь, руки — вверх:

• наклон к правой ноге;
• вернуться в и. п.;
• наклон вперед;
• вернуться в и. п.;
• наклон к левой ноге;
• вернуться в и. п.

Повторить упражнение 6—10 раз.

Упражнение 5

И. п. — стойка — ноги врозь, руки на поясе:

• круговые движения туловища влево (6—8 раз);
• вернуться в и. п.;
• круговые движения туловища вправо (6—8 раз);
• вернуться в и. п.

Упражнение 6

И. п. — стойка — ноги врозь, руки на поясе.

• круговые движения тазом вправо (6—8 раз);
• вернуться в и. п.;
• круговые движения тазом влево (6—8 раз);
• вернуться в и. п.

Упражнение 7

И. п. — основная стойка (ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища).

Попеременные махи ногами с максимальной амплитудой (по 15—20 раз).

Упражнение 8

И. п. — основная стойка.

Приседание с вытягиванием рук вперед:

• раз — глубокий присед;
• два — в и. п.

Выполнить 15—20 раз.

Упражнение 9

И. п. — основная стойка.

Бег на месте в течение минуты с постепенным переходом на ходьбу.

Все упражнения выполнять ритмично, следя за своим дыханием. Сразу после разминки приступить к выполнению основных упражнений.