Главная » Бодибилдинг » Четыре тренировочные фазы культуриста » 3-я фаза — экспериментальная

3-я фаза — экспериментальная

В отличие от фиксированных нагрузок второй фазы, в третьей — атлет занят творческим поиском, опираясь на свою интуицию и уже приобретенный опыт в предыдущих фазах. Он меняет не только упражнения для определенных групп мышц, подходы и повторения, но и технику их выполнения, интенсивность тренировок в целом в поиске такого режима нагрузок, который сможет обеспечить дальнейший мышечный прогресс.

Экспериментальная фаза требует не только физических, но и моральных усилий атлета. Длительность этой фазы не может быть ограничена определенным, тем более коротким, отрезком времени.

Это время поиска, составлений и изменений индивидуальных тренировочных сплит-программ.

В экспериментальной фазе нужно идти по трем параллельным направлениям:

I. Экспериментальным путем определить индивидуальную схему тренировки.

Эти схемы могут выглядеть примерно так: 2 + 1 + 2 + 2 — в первый день тренируется верхняя часть тела, во второй — нижняя, день отдыха, повторение двух первых тренировочных дней, но в другом режиме, например с более легкими весами и два дня отдыха.

Тренировочная схема: 3 + 1 — условно разбить все группы мышц на три и последовательно прорабатывать каждую в течение трех дней с последующим днем отдыха.

Тренировочная схема: "4 + 1" или "5 + 1" — все мышцы тела разбиваются на четыре или пять групп с ежедневной проработкой одной из групп и последующим днем отдыха. В данном случае увеличивается число дней тренировок, но снижается нагрузка на одну тренировку, что позволит более тщательно проработать каждую мышцу.

Такие схемы подбирает каждый атлет индивидуально, исходя из личных возможностей и уже приобретенного опыта.

II. Может возникнуть ситуация, когда отдельные группы мышц будут из-за разницы скорости восстановления хуже реагировать на определенный режим работы. В таком случае необходимо определить, какие группы мышц необходимо тренировать раз в два дня, какие — раз в три дня, а какие и раз в неделю. Эту задачу нужно решать одновременно с поиском индивидуального сплита.

Сплит — сочетание тренируемых групп мышц во время данной тренировки. Составление сплит-программы определяет всю схему тренировки, каждый тренировочный день.

Приобретенный опыт в предыдущих фазах и интуиция подскажут, как лучше составить сплит по отдельным дням, и помогут в составлении индивидуальной сплит-программы.

III. Это направление зависит от того, к какому типу телосложения вы относитесь, что будет иметь определяющее значение для составления индивидуальной сплит-программы.

Исходя из собственных потребностей атлеты могут применить одинарный с максимальной нагрузкой или двойной сплит, когда вместо того, чтобы за одну тренировку проработать мышцы груди и спины, в первой половине дня прорабатывают только мышцы груди, а во второй половине — мышцы спины.

Необходимо понять, что ни одна сплит-программа, рекомендованная в качестве эталона, не является такой.

Третья тренировочная фаза, наиболее сложная и длительная, требует долгих экспериментов. В то же время задачу поиска индивидуальной сплит-программы можно упростить, обратившись к опыту звезд бодибилдинга.

Для этого в конце книги приводится ряд сплит-программ ведущих культуристов и культуристок мира.

В первую очередь вам необходимо выяснить, к какому типу вы относитесь, а потом соответственно строить индивидуальную сплит-программу.

Смысл экспериментальной фазы заключается в интуитивной смене режима физической нагрузки, ломающей мышечную адаптацию, поэтому главное - двигаться вперед, а нужная частота найдет вас.

В заключение необходимо рассмотреть вопрос об аутогенной и психомышечной тренировке, которая является эффективным и доступным способом восстановления. Такой контроль является центральным моментом в спорте высших достижений, когда последним шагом к победе может оказаться не столько физическая подготовка и сила мышц, сколько сила духа атлета.

Но возникает вполне актуальный вопрос: как обеспечить постоянно высокий уровень мотивации, усиливая его по возможности?

Первым шагом в решении проблемы должна стать способность атлета противостоять стрессам, свести к минимуму отрицательные реакции на жизненные ситуации. Для этой цели лучше всего заняться аутотренингом, формируя способность отключения от всех проблем и расслабления мышечной системы. Аутотренинг требует ежедневных методичных тренировок в течение 15 минут, что явится началом полного психологического контроля над собой.

В культуризме известен лозунг: "Сам себе тренер", но все же первые три фазы лучше пройти под руководством опытного тренера или с помощью опытных товарищей, которые при этом не будут подавлять вашей индивидуальности, а только давать необходимые советы.

Только выйдя на уровень четвертой фазы, вы можете полностью начинать "самостоятельное плавание" в океане бодибилдинга.