Главная » Фитнес » Как составить программу

Как составить программу для занятий фитнесом?

Если вы не занимаетесь регулярно физическими тренировками, то наверняка думали о том, чтобы начать заниматься, но всегда что-то мешало. Скорее всего, не хватало времени или терпения больше, чем на три-четыре дня. Попробуйте еще раз! Увеличивайте уровень нагрузки постепенно и очень понемногу. Поймите, что ваша задача не мгновенный результат, а выработка привычки, которая органично впишется в ваш стиль жизни.

СКОЛЬКО ЗАНИМАТЬСЯ?

У вас сидячая работа? Тогда просто встать с места и пройтись туда-сюда уже полезно. Но маловато. Постепенно увеличивая уровень нагрузки или время занятий, вы выработаете привычку, которая должна стать неотъемлемой частью вашего ежедневного распорядка. Даже в тех случаях, когда в силу каких-либо причин вы не сможете заниматься с привычной нагрузкой, у вас будет возможность сделать подходящую замену и не упускать даже малую возможность поработать над собой. Кроме пользы, это ничего не принесет. Движение, физическая активность должны стать потребностью. Работа по дому, уход за детьми — это тоже своего рода активность. Если же вдруг вам нечем заняться дома и вы собираетесь провести вечер у телевизора, возвращаясь домой, пройдите лишнюю остановку пешком, поднимитесь по лестнице, не дожидаясь лифта.

Для того чтобы существенно улучшить свое здоровье и в первую очередь состояние сердечно-сосудистой системы, заниматься упражнениями тоже нужно серьезно. Составьте программу занятий, включающую ходьбу, бег трусцой, плавание, теннис или даже танцы. Главное — дать сердцу и легким регулярную работу. Оптимальным вариантом могут считаться полчаса занятий в день (не обязательно за один раз, можно "накопить" эти полчаса за три-четыре приема) не меньше четырех-пяти дней в неделю.

ФИТНЕС КАЖДЫЙ ДЕНЬ: ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ

Регулярное занятие физическими упражнениями — один из важнейших шагов, которые вы можете и должны сделать для своего здоровья. Кроме того что гимнастика укрепляет ваши мускулы, кости, тренирует сердце и легкие, она снижает риск заболеваний, продлевает жизнь, позволяет жить с удовольствием. Главное — это сделать физические тренировки ежедневными, пусть всего по несколько минут за один раз. Вполне возможно, что результаты будут для вас неожиданными, вы сможете достичь большего, чем ожидали, и быстрее, чем это казалось.

ЧТО МОГУТ СДЕЛАТЬ ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ РЕГУЛЯРНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

• укрепить кости и мускулы;
• сделать сердце более тренированным;
• уменьшить риск хронических заболеваний;
• обеспечить сохранение нормального веса;
• уменьшить вероятность раковых заболеваний;
• замедлить процесс старения;
• сбалансировать уровень холестерина (ЛПВП и ЛПНП);
• уменьшить влияние стресса;
• ослабить менструальные боли;
• облегчить симптомы ПМС (предменструального синдрома);
• улучшить самочувствие;
• облегчить депрессивное состояние;
• улучшить сон;
• исправить осанку;
• почувствовать радость жизни, особенно в старости.

СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ

• Перед тем, как составить план занятий, посоветуйтесь с врачом.
• Выберите такой вид упражнений, который не будет слишком интенсивным (ходьба, плавание).
• Начинайте с небольших нагрузок, чтобы мышцы и суставы постепенно привыкали к возрастающей активности.
• Не торопитесь увеличивать нагрузку, начинайте с нескольких минут в день три раза в неделю.
• Увеличивайте длительность занятий и интенсивность, не доводя себя до изнурения. Как увеличить ежедневную физическую активность
• Больше ходите пешком при любой подходящей возможности.
• Гуляйте с собакой (дайте ей "прогулять" вас).
• Чаще работайте в саду, на участке.
• Играйте на воздухе с детьми (или внуками).
• Встречаясь с подругой или коллегой, поговорите, прогуливаясь в парке или сквере, а не сидя в кафе или на скамейке.
• Не стесняйтесь поехать в магазин или на работу на велосипеде.
• Если у вас есть маленькие дети или внуки, больше бывайте с ними на воздухе с коляской, — это полезно и им тоже.
• Старайтесь меньше пользоваться лифтом: поднимитесь на один-два пролета пешком.

Что дают упражнения

Каждый вид занятий оказывает свое влияние на организм: одни упражнения развивают гибкость, другие силу, а третьи — выносливость.

Простое увеличение дневной физической нагрузки уже само по себе является оздоровительным фактором. Но для достижения максимального эффекта стоит разработать более строгую программу ежедневных занятий. Регулярные упражнения стимулируют, кроме всего прочего, иммунную систему, снижают риск заболеваний, улучшают самочувствие и эмоциональное состояние, способствуют долголетию. Регулярность занятий становится привычной, если у вас есть специально отведенное для этого время и место. И еще одно неоспоримое преимущество регулярных занятий заключается в том, что нет необходимости постоянно считать питательные калории и следить за весом — организм начинает "саморегулироваться", а это значительно облегчает жизнь тех, кто, мягко говоря, "любит покушать".

Обратитесь за советом к врачу, если вы ответите положительно хотя бы на один из следующих вопросов, и только после этого начинайте регулярные, систематические занятия.

• Вы долгое время вели пассивную, сидячую жизнь.
• Врачи вам говорили, что у вас проблемы с сердцем.
• У вас часто бывают боли в груди.
• Вы часто чувствуете слабость или сильное головокружение.
• У вас отмечалось высокое артериальное давление.
• Вы принимаете лекарства от сердца, гипертонии или диабета.
• У вас были проблемы с костями или суставами (артриты).

У половины из тех, кто решает начать "новую жизнь" и регулярно делать гимнастику или заниматься каким-нибудь видом спорта, сил хватает максимум на три-шесть месяцев. Главная сложность заключается в том, чтобы разработать для себя такую подходящую программу, которую вы сможете выполнять неограниченно долго, по возможности всю жизнь. Нужно выбрать такие способы и виды занятий, которые приносят удовольствие. Тогда и польза от них будет гораздо ощутимее. Самое распространенное (и необременительное) занятие — это быстрая ходьба. Она хороша еще и тем, что ею можно заниматься на пару с такой же увлеченной здоровым образом жизни личностью. Не нужно ограничивать себя каким-либо одним-двумя видами занятий. Длительное, монотонное повторение одних и тех же движений может не только надоесть, но и стать причиной травм, о чем хорошо знают многолетние поклонники бега "трусцой". Если вы бегаете один день, то в другой постарайтесь сходить в бассейн. Если занимаетесь в тренажерном зале — меняйте тренажеры, дайте равномерную нагрузку всем мышцам и органам.