Главная » Фитнес » Виды упражнений в фитнесе » Аэробика

Аэробика

Во время тренировок по аэробике увеличивается чистота сердечных сокращений (ЧСС), и к мышцам поступает больше обогащенной кислородом крови. Аэробика включают в себя повторяющиеся движения основных крупных мышц тела в течение длительного промежутка времени (например, мышцы ног при ходьбе или беге). К ней можно причислить также езду на велосипеде, плавание, танцевальную аэробику, греблю, подъем по лестнице. Такие упражнения способствуют профилактике сердечных заболеваний, гипертонии, диабета II типа и некоторых форм рака. Однако для профилактики остеопороза следует выбирать виды аэробных упражнений, при которых собственный вес нагружает кости, а плавание и велосипед к таковым не относится.

Аэробику иначе называют тренировкой выносливости, так как они оказывают большее воздействие на увеличение выносливости мышц, а не на их силу. Эти упражнения — прекрасный способ для сжигания лишних калорий, превратившихся в жировые отложения в самых неподходящих местах. За счет перераспределения соотношения жировых и мускульных тканей упражнения, выполняемые регулярно, способны изменить телосложение, улучшить фигуру и осанку.

Такие тренировки оказывают благотворное влияние на сердце и легкие: полезна любая нагрузка, при которой сердце начинает биться чаще, чем в обычном состоянии покоя. Например, три десятиминутных тренировки столь же полезны и эффективны, как и одна получасовая.

Особенностью аэробных упражнений является то, что чем дольше вы занимаетесь, тем медленнее будет проявляться "потеря формы" при вынужденных перерывах в занятиях (травма, болезнь и т. д.).

Начнем с ходьбы

Все, что вам потребуется для выполнения индивидуальной программы ходьбы, — это пара удобной спортивной обуви на хорошей подошве и одежда по сезону. Многих любительниц регулярной ходьбы не останавливает даже небольшой дождь, главное в этом случае — накинуть капюшон куртки. При быстрой ходьбе нога опирается на пятку, а затем вес тела "перекатывается" вперед, и толчок происходит за счет упора пальцев. Плечи должны быть расслаблены, руки слегка согнуты в локтях. Следите за тем, чтобы локти были ближе к талии, а кисти рук не отбрасывались при размахе в сторону. Для начинающих можно порекомендовать ходьбу длительностью 10—15 минут три раза в неделю. Если вы вполне хорошо себя чувствуете после двух недель таких занятий, увеличьте количество прогулок до 5 раз в неделю, а через месяц начните прибавлять по 5 минут в день каждую неделю до тех пор, пока не дойдете до 45 минут в день, те же 5 раз в неделю. Помните, что совсем не обязательно "оттопать" весь положенный моцион сразу, в один раз, его можно распределить на несколько приемов в соответствии с вашими возможностями, на утро, день или вечер. Если вы считаете, что готовы к более высоким нагрузкам, или желаете улучшить вид верхней половины тела, возьмите в руки маленькие легкие гантели и ходите с ними, размахивая руками, как обычно.