Главная » Бодибилдинг » Начинающему культуристу » Предупреждение травматизма

Предупреждение травматизма

Десять правил предупреждения травм и повреждений предложили Ю. Хартманн и X. Тюннеманн:

• в начале каждой тренировки проводи общую и специальную разминку, подготавливая мышцы к высокой нагрузке;
• не отвлекайся при выполнении силовых упражнений;
• перед тем, как поднимать большой вес, изучи технику правильного выполнения движений в данном упражнении;
• применяй правильную технику движений, избегай натуживаться в дыхании;
• заканчивай силовые упражнения с прямой спиной с целью предупреждения травм позвоночника;
• в начальном периоде силовой тренировки нагрузки на лучезапястные, локтевые, голеностопные и коленные суставы увеличивай медленно и постепенно;
• исключай из тренировки упражнения, при выполнении которых возникает боль;
• соблюдай правила личной гигиены для предотвращения повреждений кожи на ладонях;
• после тренировки выполняй разнообразные мероприятия для скорейшего восстановления;
• следи за тем, чтобы силовые тренажеры находились в исправном состоянии и соблюдай в зале силовой тренировки порядок и правила техники безопасности.

Занимающиеся некоторое время бодибилдингом атлеты могут периодически испытывать неприятные ощущения: боли в мышцах, сухожилиях, суставах или в грудной клетке. Чаще боль в мышцах является следствием накопления продуктов обмена. Она не опасна и быстро проходит. Причина ее в плохой разминке или недостаточной тренированности. Но если эти неприятные ощущения дают часто о себе знать или имеют затяжной характер, то нужно обратиться к врачу. В случае психологического срыва, нежелания вести тренировки с прежними нагрузками, что у подготовленных атлетов подчас носит затяжной характер (до нескольких недель), можно предложить выбрать одну из следующих возможностей:

• снизить нагрузку тренировки, т. е. уменьшить количество подходов при выполнении отдельных упражнений или количество повторений;
• оставить нагрузку прежней, уменьшив количество тренировок в неделю;
• изменить всю систему тренировок, включив в программу, в частности, новые упражнения, которые будут вносить новизну;
• отложить на определенное время (две-три недели) в сторону гантели и штанги и более интенсивно заняться другим видом спорта.

Вся прелесть бодибилдинга заключается в том, что уже с начала тренинга с отягощением (гантели, штанга) вскоре проявляется прогресс: начиная тренировки с одним грифом, вы постепенно доходите до такого веса, который раньше казался фантастическим.

Не стоит поддаваться искушению "накачать" отдельные группы мышц. Оптимальная программа для новичка обычно включает 8—10 упражнений с нагрузкой на основные группы мышц. Только позже, ощутив реальные результаты, можно переходить работать на специализацию отдельных мышечных групп.

Лучшее время для тренировок — спустя два часа после приема пищи. При работе в первую смену предпочтительней заниматься с 18 до 20 часов, а работающие посменно строят свой график экспериментально, выясняя период максимально бодрого самочувствия.

Новички должны заниматься час, но проводить занятие интенсивно, без пауз или с короткими паузами, переходя от одного упражнения к другому, чтобы не дать "остыть" мышцам.

Каждое движение требует определенного числа повторений: полного движения упражнения. Количество повторений зависит от цели:

• 3—6 повторений (малое число) — для прироста силы;
• 6—12 повторений (среднее) — для стимулирования мышечной массы;
• 15—30 и более (большое число) — для снижения веса.

Выбранное число повторений называется "один подход" или "сет".

Неподготовленные новички, совсем юные или пожилые люди должны использовать один подход каждого упражнения. Число подходов увеличивается со временем. Через 6 месяцев число подходов достигает 3—4. Сокращенная запись упражнений выглядит так: "3 х 10", что означает 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Во время выполнения каждого упражнения необходимо следить за дыханием. Для приседов остается та же техника дыхания: вдох в начале движения, присед и выдох по пути вверх.

Заканчивать каждую тренировку следует упражнениями без отягощения, чтобы снять напряжение в суставах, связках и мышцах: вис на перекладине, упражнения на расслабление, легкая пробежка с переходом к водным процедурам.

Итак, чтобы мышцы стали увеличиваться в объеме и росла сила, вам необходимо выполнять четыре правила:

• регулярно проводить тренировки,
• правильно питаться,
• полноценно отдыхать,
• твердо верить в успех начатого дела.