Главная » Фитнес » Виды упражнений в фитнесе » Тренировка гибкости

Тренировка гибкости

Вполне естественно, что одни суставы тела более подвижны, чем другие. Плечевой сустав, например, может быть более развит и подвижен, чем подколенное сухожилие. Попробуйте выполнить 3 упражнения, чтобы узнать, насколько ваше тело обладает гибкостью. (Перед началом слегка разогрейтесь и разомнитесь).

1. Гибкость плечевого пояса

Закиньте левую руку за голову и опустите, насколько возможно, вдоль спины, а правую руку поднимите за спиной так, чтобы пальцы рук сошлись "в замок". Поменяйте положение рук. Если вы сможете соединить не только пальцы, но и ладони, ваша подвижность и гибкость в плечах достаточно хороша и беспокоиться не о чем. Если же вы не сможете дотянуться пальцами одной руки до другой, надо еще позаниматься, развить гибкость.

2. Подвижность в бедрах

Лягте на твердую горизонтальную поверхность (типа жесткой кровати или гимнастической доски) так, чтобы ноги в коленях свешивались вниз. Поднимите одну ногу, согнув в колене, и постарайтесь с помощью рук подтянуть ее как можно ближе к груди, другая нога при этом должна оставаться на месте. Поменяйте ноги. Если вы почувствуете покалывание, судорожное напряжение в области таза или не сможете удержать свободную ногу на своем месте, у вас недостаточная подвижность и гибкость в тазобедренных суставах.

3. Подвижность коленных суставов

Для того чтобы оценить состояние коленных суставов и мышц задней части бедер, воспользуйтесь поверхностью какого-нибудь массивного ящика или чемодана высотой 20—30 см и прикрепите к ней линейку так, чтобы она выступала за край на 15 см. Сядьте так, чтобы ваши ступни были прижаты к боковой поверхности ящика на расстоянии 19 см одна от другой. Медленно вытягивайте руки вперед, сгибая спину, но не позволяя сгибаться коленям. Заметьте, до какого деления линейки от стенки ящика вы смогли дотянуться пальцами. Если больше 30 см — отличный результат, 20-30 — хороший, от 10 до 20 — нормальный, меньше 10 см (или вы вообще не смогли дотянуться до стенки) — плохой.

КАК РАЗВИТЬ ГИБКОСТЬ?

Если вас не удовлетворят результаты трех вышеперечисленных тестов на гибкость, займитесь упражнениями на растяжку и развитие подвижности суставов. Самое подходящее время для таких упражнений — это разминка перед основными занятиями или "остывание" после них. Важно выполнять растяжки медленно и осторожно, без больших перегибов тела. Каждую растяжку нужно зафиксировать на 30 секунд. Показанные ниже растяжки хорошо выполнять перед и после аэробных упражнений, в которых основная нагрузка приходится на мышцы ног.

Растяжки нижней части спины и ягодиц

Лягте на спину, вытяните левую ногу, возьмите ее под колено и приподнимите. Прижмите нижнюю часть спины к полу, возьмите правую ногу под колено и медленно подтяните к груди. Досчитайте до 5 и опустите ногу, а затем повторите то же самое с левой ногой.

Растяжки спины и поясницы

Сядьте на пол, перекинув одну ногу через другую и поставив ступню на пол. Медленно поверните корпус в противоположную сторону, смотря себе за плечо. Спину старайтесь не сгибать, ягодицы прижаты к полу. Задержитесь в крайнем положении на 5 секунд, вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и проделайте поворот в другую сторону.

Растяжки подколенных сухожилий

Сядьте на пол, вытянув одну ногу вперед, а другую согнув в колене и приложив ступню к внутренней поверхности бедра, как показано на рисунке. Проведите обеими руками по вытянутой ноге вперед, насколько это возможно, не сгибая спины. Задержитесь на 5 секунд, затем повторите упражнение, поменяв вытянутую ногу.

Растяжка четырехглавой мышцы бедра

Сядьте на пол, оперевшись одной рукой на перила, подлокотник или спинку стула. Согните одну ногу в колене назад, и, взявшись свободной рукой за стопу, постепенно прижимайте ее вплоть до касания пяткой ягодицы. Задержите положение на 5 секунд, постепенно отпустите ногу, а затем повторите упражнение с другой ногой.

Растяжка икроножной мышцы

Станьте на расстоянии 60—90 см от стены, обопритесь на нее ладонями. Одной ногой сделайте небольшой шаг вперед (приблизительно на половину расстояния от стены) и немного согните ее в колене, держа оставленную сзади ногу выпрямленной, а обе ступни — на поверхности пола, носками к стене. Сохраняя прямую спину, слегка подайте корпус вперед и почувствуйте, как напрягается икроножная мышца. Задержитесь на 5 секунд, а затем повторите растяжку с другой ногой.