Накачай мускул из Интернета!

2-я фаза - комплекс упражнений с определением количества подходов и повторений

Срок перехода во вторую тренировочную фазу зависит от многих факторов, но чаще всего это не менее года с начала занятий.

Переход во вторую фазу означает, что атлет миновал фазу интуитивного поиска необходимых упражнений, избежал угрозы переутомленности, приобрел технику выполнения упражнений и создал индивидуальную сплит-программу.

Вторая фаза является длительной работой по составленной сплит-программе. Но это не монотонная, а творческая работа. На основании приобретенного опыта и использования своих инстинктов атлет вносит дополнительные изменения в свою сплит-программу и осваивает специальные приемы бодибилдинга, что является основной задачей второй тренировочной фазы.

Кратко рассмотрим эти приемы.

Принцип "пирамиды"

В основе принципа заложено:

прямая "пирамида" — увеличение веса снаряда с каждым последующим подходом,
обратная "пирамида" — выполнение первого подхода с большим весом с последующим уменьшением веса снаряда в дальнейших подходах.

Одни атлеты предпочитают работать только по прямой, а другие — только по обратной "пирамиде", выявляя собственную индивидуальность.

Принцип пирамиды можно использовать для любой группы мышц, но он не всегда оказывается эффективным. Нужно следить, как прорабатывается тренируемая мышца и использовать пирамиду только в тех случаях, когда она дает эффект.

Принцип затяжного подхода (суперсерия)

В это понятие входит выполнение двух или трех упражнений без перерыва. Например, жим штанги лежа и следом разводка гантелей лежа или подтягивание на перекладине и затем тяга штанги в наклоне.

Суперсерию на одну и ту же группу мышц используют, когда не найдены достаточно эффективные упражнения на эту группу мышц, и вы чувствуете, что она отстает в развитии. В этом случае 2—3 непродуктивных по отдельности упражнения могут дать в суперсерии продуктивную комбинацию.

Эффективны бывают затяжные подходы, выполняемые на мышцы-антагонисты: на бицепсы и трицепсы или на мышцы груди и спины.

Суперсерия не только повышает эффективность тренировок, но и развивает выносливость, необходимую для работы на более высоком уровне от начала до конца тренировки.

Принцип последовательного сета

Пожалуй, это самая распространенная и весьма эффективная методика, сущность которой заключается в том, что вы проделываете одну серию повторений одного упражнения через каждые 30—60 секунд отдыха, вновь повторяете второй, третий и четвертый раз серию таких же упражнений.

В сущности, вы проводите подряд несколько подходов в одном упражнении, а только затем переходите к выполнению другого упражнения, которое выполняете точно так же, проводя последовательно несколько подходов.

Часто атлет группирует в одном блоке несколько упражнений: 3—4 на одну группу мышц или на отдельную мышцу, выполняя последовательно по несколько подходов в каждом упражнении, а к следующему упражнению переходит, выполнив намеченное число подходов в первом упражнении.

Эта довольно простая система дает прирост мышечной массы атлета не хуже других.

Принцип сдвоенных сетов

Методика несколько напоминает "принцип затяжного подхода" (суперсерия), но никогда не выполняется на мышцы-антагонисты.

Сущность этой методики заключается в выполнении в одном подходе двух различных упражнений на одну и ту же группу мышц или на отдельную мышцу.

Например, в сдвоенный сет объединяют два упражнения на бицепс или упражнения на грудные мышцы.

Преимущество этого метода заключается, во-первых, в сокращении времени при большом объеме работы за счет сокращения отдыха между упражнениями, а во-вторых, проработка вторым упражнением уже ведется хорошо разогретых и богатых кровью за счет выполнения первого упражнения мышц. Уплотненная нагрузка за счет сдвоения сетов дает не только прирост силы, но иногда является эффективным толчком при "застое мышц".

Принцип трисета (строенные сеты)

В сущности, эта методика является усилением, еще одним упражнением "сдвоенного сета". За один подход выполняются подряд три упражнения на одну и ту же группу мышц или одну мышцу. Все упражнения выполняются одно за другим с минимальным отдыхом после каждого.

После 1 — 1,5 минуты отдыха делается второй подход, но второй трисет выполняется практически без перерыва между упражнениями.

Иногда трисет является идеальным способом воздействия на мышцы при объединении упражнений, оказывающих воздействие под разными углами на одну и ту же группу мышц или мышцу.

Принцип "гигантских подходов"

Это одна из относительно новых методик, хотя чем-то повторяет предыдущие.

Для гигантского подхода группируют четыре-пять упражнений на одну и ту же группу мышц, а затем выполняют одно за другим практически без отдыха, пока не будет полностью завершен гигантский подход.

После отдыха в 1—2 минуты проделывают второй гигантский сет.

Обычно такие гигантские сеты повторяют по 2— 3 раза, а затем атлет, выполнив намеченные подходы на данную группу мышц, переходит к проработке других мышц.

Хотя отдельные культуристы добиваются видимого прогресса, применяя за одну тренировку по 2—3 гигантских подхода на разные группы мышц, но все же лучше за одну тренировку проводить лишь одну гигантскую серию, прорабатывая основательно одну группу мышц или отдельную мышцу.

Принцип "вверх-вниз по гантельной стойке"

Этот принцип в определенной степени схож как с принципом "пирамиды", так и принципом "шока" ("раздевания"), но выполняется не со штангой, а исключительно в упражнении с гантелями.

Для его применения надо иметь набор пар гантелей, начиная с 5 кг и заканчивая парой 40 или 45 кг.

Этот принцип применяется в любом упражнении с гантелями, выполняемым стоя.

Упражнение начинается с легких гантелей (например, 5—8 кг) и выполняется число повторений, когда очередное повторение становится трудным. Затем вы берете следующую пару более тяжелых гантелей и проводите то же упражнение, хотя число повторений уменьшится. Такая смена на более тяжелые гантели "вверх по стойке" проводится до тех пор, пока вы оказываетесь способны сделать только 2—3 повторения.

Именно с этого момента вы начинаете следовать "вниз по стойке", повторяя упражнения с гантелями все меньшего и меньшего веса.

Этот метод прекрасно разрабатывает все волокна мышцы за счет разных нагрузок во время неоднократных повторений.

Принцип "шока" ("раздевания")

Суть принципа состоит в объединении обратной пирамиды и затяжного подхода в одном упражнении для ударного воздействия на группу мышц. Может применяться в одном, максимум в двух упражнениях за одну тренировку.

Чаще всего принцип шока применяется в упражнении "жим штанги лежа" и выглядит так: вы выполнили 8—10 повторений и ставите штангу на стойку. Партнер уменьшает вес штанги на 5—10 кг, а вы повторяете упражнение. Процедура "раздевания" штанги повторяется до тех пор, пока вы не "выжмете" максимум из своих мышц.

После 2—3-минутного отдыха все можно повторить.

Принцип шока эффективен как средство борьбы с застоем в росте мышечной массы и может быть применен к любой группе мышц.

Принцип "отдых — пауза"

Название принципа подчеркивает наличие непродолжительного отдыха между повторениями в одном подходе. Этим пользовался Дориан Йетс в работе с большими весами. Выполнив жим лежа в силовом режиме, он ставил штангу на стойку, делал короткую паузу, не вставая, и выполнял еще 2—3 предельно тяжелых повторений. Через несколько секунд отдыха выполнял еще 2—3 повторения, что в сумме составляло один растянутый подход.

После этого следует несколько минут отдыха и выполняется следующий подход.

Кроме жима штанги лежа, этот принцип можно использовать в упражнении "жим ногами на пресс-машине" и при подъеме штанги на бицепсы.

Принцип "флашинг"

Один из простейших и очень эффективных вариантов этого принципа — использование статических напряжений мышц сразу после выполнения подхода. Наиболее эффективен для мышц спины, груди и дельтовидных мышц.

Например, после выполнения до предела подъема гантелей через стороны на средние пучки дельты, отложив гантели, вы берете гриф штанги, держите перед собой в опущенных руках и пытаетесь усилием растянуть его в стороны. Усилие сохраняется до тех пор, пока ваши дельтовидные мышцы не "закипят".

В упражнении "жим штанги лежа", после выполнения до предела обычных жимов, ставите штангу на стойку и, не выпуская гриф, статическим усилием пытаетесь сжать его, прогибаясь в спине и до предела напрягая грудные мышцы.

Выдающийся культурист, неоднократный "Мистер Олимпия" Ли Хэйни считал такой вариант флашинга своим главным секретом в развитии грудных мышц, которые у него были вне конкуренции.

Изложенные выше принципы тренировочного процесса бодибилдинга предназначены для расширения возможностей преодоления мышечной адаптации, но не являются главным содержанием второй тренировочной фазы.

Большую роль играет не только вес снаряда, но и темп выполнения упражнения. Уменьшив вес, но увеличив темп, можно получить более хорошую "накачку" мышц. Такой же эффект может дать изменение динамики движения снаряда.

Например, в жиме штанги лежа начать движе ние с предельным ускорением, но затем жестко зафиксировать штангу в полусогнутых руках, не выжимая до конца.

Упражнения можно выполнять не только с полной амплитудой движения, а чередовать с 1/4 и 1/2 частью амплитуды.

Например, Арнольд Шварценеггер выполнял одно повторение на полную амплитуду, потом следующее на 1/2 амплитуды в медленном темпе. Такой способ выполнения упражнений он возвел в специальный принцип "1 + 1/2".

Впрочем, все эти приемы направлены на преодоление мышечной адаптации.

Том Платц писал в статье, посвященной проблеме преодоления мышечного застоя в росте: "Мускулатура рано или поздно развивает в себе способность сопротивляться даже нагрузкам прогрессивного характера.

...увеличение весов в упражнениях, проявляюще себя как стимул мышечного роста, со временем ста новится для мышцы однообразным раздражителем Мышца перестает на него реагировать и не увеличивает свой объем".

Мышцы адаптируются к увеличению объема работы, росту числа упражнений, к количеству подходов и увеличению веса снарядов. Они даже способны адаптироваться к определенной динамике движения снаряда, определенной технике выполнения упражнений. Вот почему в изменении динамики, в изменении характера выполнения упражнений заложен огромный потенциал преодоления мышечной адаптации. Это подводит к тому, что само понятие "правильная техника выполнения упражнений" в бодибилдинге является чисто условным.

Задачей атлета в данной тренировочной фазе является выработка способности находить динамику движений снаряда, максимально побуждающую мышцы к адаптации, а затем преодолевать адаптацию. Такая выработка является интуитивной способностью и опирается на инстинктивный принцип, являясь дальнейшим его развитием. Эта способность определяет главное содержание второй тренировочной фазы бодибилдинга.

Таким образом: если упражнение "не идет", то прежде чем полностью отказаться от него как от непродуктивного, необходимо поискать возможные варианты в технике и динамике движения, при которых это упражнение может оказаться эффективным.

Чтобы до конца пройти эту фазу, нужно освоить еще один тренировочный прием: цикличность нагрузок.

Тема цикличности в бодибилдинге является одной из самых актуальных и самых спорных. Авторы предлагают самые различные варианты смены циклов, варьируя весом: от субмаксимальных до сверхлегких и классических, давая различные сроки смены режима работы.

Как правило, авторы таких публикаций считают свои схемы универсальными и абсолютно правильными, забывая об инстинктивном принципе тренировок, различном типе телосложения атлетов.

Продолжительность и характер циклов должны быть индивидуальны для каждого атлета, а составление схемы циклической тренировки требует творчества, опирающегося на интуицию.

Научившись использовать для своих тренировок самые продуктивные упражнения, варьировать в них нужным образом динамику движения и технику исполнения, овладев всеми специальными тренировочными программами и научившись циклично менять нагрузки, вы поднимаетесь на следующую ступень, ведущую к вершине культуризма.

Статистика