Сам Лабрада вспоминает: "Когда я только начинал заниматься бодибилдингом, мои тренировки были совершенно бессистемны, не было ни определенного количества подходов и повторений, ни программы тренировок". Он тренировался по принципу "Делай как угодно", выполняя те упражнения, которые нравились и казались более эффективными, поднимал, сколько мог.
Каждый новичок, подготовленный физически, тренируется на этом этапе чисто интуитивно, выбирая "свои" упражнения из общего арсенала. Именно этот интуитивный выбор своей сплит-про-граммы характерен для первой фазы, когда атлет начинает "чувствовать" первый комплекс упражнений своими мышцами и ощущает набор мышечной массы.
Но уже в первой фазе атлета подстерегают "подводные камни", только преодолев которые, можно перейти ко второй фазе:
перетренированность: для новичков достаточно трех тренировочных дней с ограничением времени тренировок, числа подходов и повторений, а также цикличности тренировочного процесса. В это понятие входит чередование тренировок по нагрузкам: тяжелая, средняя и легкая.
Общая перетренированность не обязательно сопровождается нарушением сна, а может проявляться как ухудшение общего состояния и падение работоспособности. В данном случае лишних 2—3 дня отдыха могут дать хорошие результаты;
атлет должен не только освоить упражнения, но правильно выполнять движения и правильно дышать. Часто неправильно заложенная в первый год основа остается надолго и впоследствии мешает атлету добиваться высоких результатов. Необходимо с первых шагов учиться правильно выполнять приемы бодибилдинга.
В течение первой фазы атлет выбирает наиболее подходящие для него упражнения, составляет собственную сплит-программу, планирует нагрузки на отдельные мышцы по дням тренировок. Можно планировать годичную тренировочную нагрузку на отдельные группы мышц, разбивая годичный цикл на три периода.
Схема годового цикла, разбитая на три периода, примерно выглядит так:
первые четыре месяца — интенсивная нагрузка на мышцы рук и спины;
вторые четыре месяца — интенсивная нагрузка на мышцы плеч, груди и брюшного пресса;
последние четыре месяца — сделать акцент на мышцах ног.
Тренировочный процесс в бодибилдинге предусматривает большой простор для личного творчества, при помощи которого можно добиться отличных результатов.
