Главная » Бодибилдинг » Упражнения для отдельных групп мышц » Упражнения для развития мышц голени

Упражнения для развития мышц голени

Мышцы голени и стопы относятся к группе наиболее трудно поддающихся тренировке на развитие массы и силы. На передней поверхности голени расположены болыпеберцовая и малоберцовая мышцы, а на задней — икроножная и камбаловидная мышцы.

От их формы и зависит строение голени. Но испытывая постоянную нагрузку при ходьбе, они хорошо адаптированы к нагрузкам, а потому лучше увеличить число повторений до 15—30 и более в одном подходе.

Упражнение 1

(для задней группы мышц)

И. п. — стоя, под носки подложен брусок высотой 5 см, на плечах штанги или другое отягощение:

• подняться на носки, задержаться на 1—2 секунды;
• опуститься на пятку. Упражнение лучше проводить на тренажере.

Упражнение 2

(для задней группы мышц)

И. п. — стоя в наклоне вперед, предплечья лежат на высокой скамье, создавая опору для рук, под носки подложен брус высотой до 5 см, к поясу прикреплено отягощение или на крестцовой области сидит партнер:

• подъем на носки в наклоне вперед;
• опуститься на пятки.

Упражнение 3

(для задней группы мышц)

И. п. — лежа на спине, голова приподнята, упор рук за головой, согнутые под прямым углом ноги упираются стопами в платформу тренажера.

Жим носками на тренажере.

Упражнение 4

(для передней группы мышц)

И. п. — основная стойка:

• руки вперед, поднять носки с максимальным сокращением большеберцовой мышцы и задержкой в высшей фазе на 5—10 секунд;
• вернуться в и. п.

Упражнение 5

(для передней группы мышц)

И. п. — основная стойка, на верхнюю часть ступни положить диски от штанги:

• приподнять носки, задержавшись в высшей фазе 5—10 секунд;
• вернуться в и. п.

Упражнение 6

(для передней группы мышц)

И. п. — вис лежа на передней части стопы на наклонной доске (зацеп ступнями за ремень).

Упражнение 7

(для икроножной мышцы)

И. п. — сидя, туловище прямое, под носки подложен брусок высотой 5 см, на коленях штанга, хват средний:

• подъем на носки;
• вернуться в и. п.

Упражнение 8

(для икроножной мышцы)

И. п. — стоя на одной ноге, под носок подложен брус высотой до 5 см, в одноименной руке тяжелая гантель, вторая нога согнута в колене под прямым углом, рука опущена:

• подняться на носок;
• вернуться в и. п.

Упражнения выполнять по очереди на правой и левой ноге.

Для эффективности упражнений лучше соблюдать следующие правила:

• брусок должен быть такой высоты, чтобы пятка не касалась пола;
• подъем на носки делать стоя и сидя в трех положениях: носки наружу, параллельно и внутрь;
• отдыхать между сериями не более 30—45 секунд;
• движения выполнять с максимальной амплитудой.