Главная » Бодибилдинг » Упражнения для отдельных групп мышц » Упражнения для развития мышц бедра

Упражнения для развития мышц бедра

Мышцы ног хорошо реагируют на нагрузку, но упражнения для них нужно дозированно вводить в комплекс управлений. Для начинающих культуристов упражнения для ног лучше выполнять во второй части тренировки, когда все органы и системы организма включены в ритм работы. Тренировочные веса должны быть далеки от предельных. Чаще работа ведется с одним весом в нескольких подходах или с постепенным увеличением отягощения в каждом подходе.

Мышцы бедра разделяют на три группы:

• переднюю (четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) с основной функцией разгибания голени),
• среднюю (состоит из пяти приводящих мышц, функция которых сводится к приведению бедра и вращении его внутрь и наружу),
• заднюю (двуглавая мышца бедра (бицепс), функция которой — сгибание голени и разгибание туловища).

Для увеличения массы мышц бедра и развития силы, после определенной тренировочной подготовки, применяются "базовые" упражнения с отягощениями, близкими к предельным. При этом нагрузка ложится практически на все группы мышц бедра.

Упражнение 1

(для четырехглавой мышцы)

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч (под пятками брусок высотой 5 см), на плечах штанга, хват широкий:

• присесть;
• вернуться в и. п.

Упражнение 2

(для четырехглавой мышцы)

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч (под пятками брусок высоток 5 см), штанга на груди, хват средний:

• присесть;
• вернуться в и. п.

Упражнение 3

(для четырехглавой мышцы)

И. п. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы упираются в площадку тренажера:

• выпрямить ноги в коленных суставах, преодолевая сопротивление тренажера;
• вернуться в и. п.

Упражнение 4

(для четырехглавой мышцы)

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, штанга на плечах, хват широкий:

• выпад вперед правой ногой;
• вернуться в и. п.;
• выпад вперед левой ногой;
• вернуться в и. п.

Упражнение 5

(для бицепса бедра)

И. п. — стоя в наклоне вперед, руки на грифе, штанги, хват средний:

• становая тяга вверх (ноги выпрямлены, спина прогнута);
• вернуться в и. п.

Упражнение 6

(для приводящих мышц)

И. п. — стоя, штанга на плечах широким хватом, ноги широко расставлены:

• присесть;
• вернуться в и. п.

Упражнение 7

(для приводящих мышц)

И. п. — стоя, штанга на груди, средний хват, ноги расставлены широко, ступни повернуты внутрь:

• присесть;
• вернуться в и. п.

Упражнения (1—7) с отягощением, близким к предельным, выполняют обычно в медленном темпе, чтобы избежать травм коленных суставов и перенапряжения позвоночника, по 4—6 повторений в подходе.

Для ликвидации развившейся в результате в основном глубоких приседаний диспропорции бедер, применяются приседания и сгибание ног с использованием разного оборудования.

Упражнение 8

(для четырехглавой мышцы)

И. п. — стоя, штанга на плечах, хват широкий, ноги на ширине плеч (под пятками брусок высотой 5 см):

• полуприсед, чтобы бедра были параллельны полу;
• вернуться в и. п.

Упражнение 9

(для четырехглавой мышцы)

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч (под пятки подложен брус высотой 5 см), за спиной в опущенных руках штанга, хват средний:

• полуприсед;
• вернуться в и. п.

Упражнение 10

(для бицепса бедра)

И. п. — лежа на животе, голова и плечи приподняты, ноги в тренажере.

Сгибание и разгибание ног в тренажере: от полного разгибания до вертикального положения голени (для нижней части бицепса).

Упражнение 11

(для бицепса бедра)

То же упражнение, но с задержкой в сокращенном состоянии мышцы на 3—5 секунды (для верхней части мышцы).

Упражнение 12

(для приводящих мышц)

И. п. — стоя, гриф штанги между ног, хват широкий спереди и сзади:

• присесть "верхом" на грифе;
• вернуться в и. п.

Выполнение упражнений (8—12) со средним весом снарядов в умеренном темпе по 8—10 повторений в подходе.

Придание рельефа мышце бедра достигается теми же упражнениями с максимальной концентрацией на работе мышц, в медленном темпе по 10—12 и даже 13—20 повторений в подходе.

Упражнение 13

(для четырехглавой мышцы)

И. п. — сидя на тренажере или на высокой скамье с отягощением, прикрепленным к стопам:

• выпрямить ноги;
• вернуться в и. п.

Упражнение 14

(для четырехглавой мышцы)

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, держась руками сзади за стойку, высокую скамью и т. д.:

• присесть с выдвижением колений вперед и наклоном туловища назад;
• вернуться в и. п.

Упражнение 15

(для четырехглавой мышцы)

И. п. — основная стойка.

• присесть на правой ноге, руки вперед;
• вернуться в и. п.;
• присесть на левой ноге, руки вперед;
• вернуться в и. п.

Упражнение 16

(для бицепса)

И. п. — основная стойка, к ступням прикреплено отягощение:

• согнуть правую ногу;
• вернуться в и. п.;
• согнуть левую ногу;
• вернуться в и. п.

Можно упражнение выполнять сначала одной ногой с отягощением, а затем другой.