Главная » Бодибилдинг » Упражнения для отдельных групп мышц » Упражнения для развития мышц брюшного пресса

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

Мышцы брюшного пресса образуют три слоя, расположенные друг над другом. Нижним слоем является поперечная мышца живота, которая не видна с поверхности. Рельеф брюшного пресса создают косые внутренняя и наружная мышцы живота и прямая мышца живота. Прямая мышца живота делится в поперечном направлении на 4—5 частей, а в вертикальном на две части, что создает рисунок классического вида атлетического телосложения.

Функция косых мышц — наклоны и повороты туловища, а прямых — сгибание туловища вперед.

Уменьшить окружность талии и достичь выразительного брюшного пресса можно только с помощью упорной проработки всей группы мышц при соответствующей диете.

В начале рекомендуется выбирать по одному упражнению на каждую прорабатываемую область живота.

Упражнения выполняются интенсивно с максимальной амплитудой движения. Программа локального воздействия для корректировки брюшного пресса требует не менее 3—4 месяцев упорной работы при большом разнообразии тактических приемов и методов воздействия.

Для усиления воздействия на мышцы можно выполнять упражнения с утяжелением. Для удобства выбора упражнений условно разделим прямые мышцы на верхнюю и нижнюю часть, а косые — на переднюю и заднюю.

а) Упражнения для верхней части прямой мышцы

Упражнение 1

И. п. — лежа на спине на горизонтальной доске, ноги закреплены и слегка согнуты в коленях, руки за головой:

• поднять туловище до касания грудью колен;
• вернуться в и. п.

Упражнение 2

То же упражнение, но выполняется на наклонной скамье.

Упражнение 3

И. п. — лежа поперек на высокой скамье, ноги, закреплены, голова касается пола сзади:

• поднять туловище до положения сидя;
• вернуться в и. п.

Упражнение 4

И. п. — лежа на полу, ноги вместе, стопы на скамейке, руки за головой:

• оторвать от пола голову, опустить подбородок на грудь, затем приподнять лопатки и сильно сократить мышцы живота;
• вернуться в и. п.

Упражнение 5

И. п. — стоя на коленях перед блочным тренажером, руки за головой удерживают рукоять блочного тренажера:

• наклониться вперед, не выпуская рукоять блочного тренажера;
• вернуться в и. п.

Упражнение 6

И. п. — стоя в наклоне вперед, ноги вместе слегка согнуты в коленях, ладони упираются в колени:

• на вдохе максимально втянуть живот;
• на выдохе максимально выпятить наружу.

б) Упражнения для нижней части прямой мышцы

Упражнение 1

И. п. — лежа на полу или на горизонтальной скамейке, руки за головой, ноги вместе:

• поднять прямые ноги;
• вернуться в и. п.

Упражнение 2

То же упражнение, но выполняется на наклонной доске.

Упражнение 3

И. п. — сидя на полу, несколько отклонившись назад, упор на прямые руки, ноги вместе:

• приподнять ноги, развести в стороны: круги прямыми ногами внутрь;
• вернуться в и. п.;
• круги прямыми ногами наружу;
• вернуться в и. п.

Упражнение 4

И. п. — то же:

• приподняв ноги, выполнить "ножницы";
• вернуться в и. п.

Упражнение 5

И. п. — вис на перекладине средним хватом:

• подтянуть колени к животу;
• вернуться в и. п.

Упражнение б

И. п. — вис на перекладине средним хватом:

• поднять вперед сведенные вместе прямые ноги;
• вернуться в и. п.

Упражнение 7

И. п. — лежа на спине на горизонтальной поверхности или наклонной скамье, руками хват за головой, колени подтянуты к животу:

• сохраняя позицию верхней части туловища; приподнять таз и коснуться коленями головы,
• вернуться в и. п.

в) Упражнения для передней части косых мышц

Упражнение 1

И. п. — сидя на наклонной доске головой вниз, руки за головой:

• поворот туловища влево;
• вернуться в и. п.;
• поворот туловища вправо;
• вернуться в и. п.

Упражнение 2

И. п. — лежа на спине на наклонной доске, руки за головой:

• подъем туловища с поворотом влево, коснуться правым локтем левого колена;
• вернуться в и. п.;
• поворот туловища с поворотом вправо, коснуться левым локтем правого колена;
• вернуться в и. п.

Можно выполнять повороты без возвращения в исходное положение до окончания общего количества повторений.

Упражнение 3

И. п. — стоя, правая рука с гантелью опущена, левая — за головой:

• наклониться в сторону пятки одноименной ноги;
• вернуться в и. п.

Упражнения выполнять попеременно правой и левой рукой с наклонами вправо и влево.

Упражнение 4

И. п. — вис широким хватом, ноги согнуты в коленях:

• поднять согнутые ноги к правому плечу;
• вернуться в и. п.;
• поднять согнутые ноги к левому плечу;
• вернуться в и. п.

д) Упражнения для задней части косых мышц

Упражнение 1

И. п. — сидя на высокой скамье, руки за головой:

• поворот туловища влево с наклоном;
• вернуться в и. п.;
• поворот туловища вправо с наклоном;
• вернуться в и. п.

Упражнение 2

И. п. — сидя на высокой скамейке в наклоне вперед с грифом штанги на плечах, хват широкий сверху:

• поворот туловища вправо;
• вернуться в и. п.;
• поворот туловища влево;
• вернуться в и. п.

Упражнение 3

И. п. — сидя на высокой скамейке, спина ровная, гриф штанги на плечах, хват широкий:

• поворот туловища влево;
• вернуться в и. п.;
• поворот туловища вправо;
• вернуться в и. п.

Упражнение 4

И. п. — лежа на боку на горизонтальной скамье, ноги закреплены, руки за головой:

• поднять туловище вверх боком;
• вернуться в и. п.

Упражнение выполняется поочередно, лежа на правом, а затем левом боку.

Упражнение 5

И. п. — стоя, правая рука с гантелью опущена, левая — за головой:

• наклониться к носку одноименной ноги;
• вернуться в и. п.

Упражнение выполняется попеременно правой и левой рукой с наклонами вправо и влево.

Упражнение 6

И. п. — лежа бедрами на высокой скамье, ноги закреплены, лицом вниз, руки за головой:

• поднять туловище с максимальным прогибом;
• вернуться в и. п.