Главная » Бодибилдинг » Упражнения для отдельных групп мышц » Упражнение для развития мышц предплечья

Упражнение для развития мышц предплечья

Мышцы предплечья обеспечивают движения кисти и пальцев руки. Многообразие движений кисти и пальцев связано с большим количеством мышц предплечья. Необходимость гармоничного развития требует особого внимания к этой группе мышц. Они делятся на переднюю (сгибатели запястья и пронаторы) и заднюю (разгибатели запястья и супинаторы) группы. Совокупность функций этой группы мышц состоит в сгибании и разгибании запястья, повороте его внутрь и наружу, а также в сгибании и разгибании пальцев.

а) Упражнения для внутренней (задней) поверхности предплечья

Упражнение 1

И. п. — присед, предплечья на коленях или на краю невысокой скамейки, средний хват штанги снизу:

• согнуть руки, держащие штангу, в запястья;
• вернуться в и. п.

Упражнение 2

И. п. — основная стойка, в опущенных руках гантели:

• согнуть руки с гантелями в запястьях, руки прижаты к туловищу;
• вернуться в и. п.

Упражнение 3

И. п. — основная стойка, в опущенных руках гантели:

• подъем гантелей на бицепс, в начале движения тыльная сторона ладони направлена вперед, в конечной фазе — ладони вверх;
• вернуться в и. п.

Упражнение выполняется попеременно правой и левой руками.

Упражнение 4

И. п. — стоя, в кисти вытянутой руки кистевой эспандер или теннисный мячик.

Ритмичное сжимание и разжимание кисти.

Упражнение 5

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, за спиной средним хватом штанга:

• согнуть руки в запястьях со штангой за спиной;
• разогнуть, вернуться в и. п.

Упражнение 6

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, в руках круглая ручка блочного устройства с отягощением:

• медленно накручивать веревку устройства с отягощением на ручку;
• также медленно дать веревке размотаться под тяжестью груза.

б) Упражнения для наружной (передней) поверхности предплечья

Упражнение 1

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, спереди в руках штанга, хват средний сверху:

• согнуть руки со штангой к плечам с одновременным разгибанием кистей во второй половине амплитуды;
• вернуться в и. п.

Упражнение 2

И. п. — сидя, спина ровная, предплечья на коленях, хват штанги средний сверху:

• максимально разогнуть руки в запястьях;
• вернуться в и. п.

Упражнение 3

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, прижаты к нему в руках гантели, хват тыльной стороной ладони вперед:

• разгибание рук с гантелями;
• вернуться в и. п.

Упражнение 4

И. п. — стоя перед устройством с отягощением, как и в упражнении 6, но хват ручки обратный:

• накручивать веревку с отягощением движением "к себе";
• медленно дать раскрутиться веревке под действием тяжести отягощения.

Упражнения для предплечий обычно выполняются в 4—6 подходах по 15—30 повторений, с минимальным интервалом (не более минуты) между сериями. Для развития силы мышц предплечий можно периодически выполнять упражнения с большим отягощением, по 4—6 повторений в подходе. Это помогает закрепить достигнутый объем мускулатуры.