Главная » Бодибилдинг » Упражнения для отдельных групп мышц » Упражнения для развития мышц плеча

Упражнения для развития мышц плеча

Форма передней поверхности плеча в основном определяется степенью развития двуглавой мышцы (бицепса), а задней — трехглавой (трицепса).

Задача одновременного развития силы и объема мышц плеча решается с помощью "базовых" упражнений с большими отягощениями, что вынуждает соучаствовать в движениях все другие мышцы-синергисты (сгибатели и разгибатели).

Однако вес снаряда, количество подходов и повторений каждый атлет определяет для себя индивидуально.

Упражнение 1

(для увеличения силы и объема бицепса)

В этом упражнении нагрузка зависит от хвата: при среднем хвате в работу включается весь бицепс, при широком — преимущественно его внутренняя часть, при узком — нагрузка идет на внешнюю часть бицепса. Упражнение выполняется с прижатыми к туловищу руками.

И. п. — стоя, штанга впереди в опущенных руках:

• согнуть руки со штангой;
• вернуться в и. п.

Упражнение 2

(то же)

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, опущенные руки с гантелями прижаты к туловищу:

• согнуть руки в локтевых суставах и поворотом кисти кнаружи во второй половине восходящей фазы;
• вернуться в и. п.

Упражнение 3

(то же)

И. п. — вис на перекладине, средний хват снизу; к поясу прикреплено отягощение:

• подтянуться;
• вернуться в и. п.

Упражнение 4

(для увеличение силы и объема трицепса)

И. п. — лежа на спине на скамейке, ноги опущены, штанга на груди узким хватом:

• жим штанги от груди;
• вернуться в и. п.

Упражнение 5

(то же)

И. п. — стоя между широких брусьев, к поясу прикреплено отягощение. Отжимание на брусьях.

Упражнение 6

(то же)

И. п. — лежа на скамейке на спине, ноги опущены на пол, в руках, заведенных за голову, штанга, хват узкий:

• жим штанги из-за головы;
• вернуться в и. п.

Упражнение 7

(формирование нижней части бицепса)

И. п. — стоя, ноги вместе, между грудью и руками наклонная подставка, в согнутых в локтевых суставах руках штанга, хват узкий.

Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, двигаются только предплечья.

Упражнение 8

(то же)

Характер и цель упражнения такая же, но вместо штанги в руке гантель.

Упражнение выполняется попеременно правой и левой рукой.

Упражнение 9

(то же)

Характер и цель упражнения те же, но вместо штанги упражнение выполняется на блочном тренажере.

Упражнение выполняется попеременно правой и левой рукой.

Упражнение 10

(формирование средней части бицепса)

И. п. — сидя на наклонной скамье (35—50°), в опущенных руках гантели, руки прижаты к туловищу:

• согнуть руки в локтевых суставах, двигаются только предплечья, в завершающей фазе кисти повернуть наружу;
• вернуться в и. п.

С целью формирования средней части бицепса см. упражнение 1.

Упражнение 11

(формирование верхней части бицепса)

И. п. — сидя на скамейке, спина прямая, на коленях штанга, хват узкий снизу:

• согнуть руки, приведя штангу к груди; двигаются только предплечья;
• вернуться в и. п.

Упражнение 12

(то же)

И. п. — согнувшись вперед, руки свисают, узкий хват штанги:

• согнуть руки со штангой, кисти двигаются к плечам;
• вернуться в и. п.

Упражнение 13

(то же)

И. п. — сидя в наклоне, левая рука свободно лежит на бедре, правая рука с гантелью опирается локтем на внутреннюю часть бедра:

• согнуть руку с гантелью;
• вернуться в и. п.

Упражнение 14

(формирование нижней части трицепса)

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, штанга узким или средним хватом за головой — "французский жим стоя":

• жим штанги, двигаются только предплечья;
• вернуться в и. п.

Упражнение 15

(то же)

И. п. — стоя между широких брусьев: