Главная » Бодибилдинг » Упражнения для отдельных групп мышц » Упражнения для развития мышц спины

Упражнения для развития мышц спины

Это большая группа мышц, участвующих в различных движениях тела. Сложность тренировки этой группы заключается в том, что она состоит из нескольких отдельных групп мышц:

• верхняя часть: трапециевидная, ромбовидная и мышца, поднимающая лопатку. Их функция в основном сводится к подниманию и сведению лопаток, движению плеч вверх — назад;
• средняя часть: широчайшие мышцы спины, задние верхняя и нижняя зубчатые мышцы, остистая мышца, верхняя часть длиннейшей мышцы, большая и малая круглые мышцы. Наиболее крупная и сильная из мышц этой группы — широчайшая мышца спины. Функция этой группы мышц: приведение поднятой руки вниз, заведение ее за спину и вращение внутрь. При фиксированном положении плеча широчайшая мышца поддерживает и поднимает туловище;
• нижняя часть (низ спины): нижняя часть длиннейших мышц спины и подвздошно-реберная мышца. Функция этой группы: разгибание позвоночника.

Упражнение 1

(для увеличения общей массы мышц верхней части)

И. п. — стоя, наклон вперед; штанга стоит на возвышении (20—25 см), средний хват:

• становая тяга: поднять штангу, выпрямиться;
• вернуться в и. п.

Упражнение 2

(увеличение массы мышц верхней части)

И. п. — основная стойка, в опущенных руках спереди штанга, хват средний:

• сведение плеч назад — вверх;
• вернуться в и. п.

Упражнение 3

(увеличение массы мышц средней части)

И. п. — стойка перед штангой в наклоне, ширина хвата индивидуальна:

• тяга штанги в наклоне;
• вернуться в и. п.

Упражнение 4

(то же для средней части мышц)

И. п. — стоя в наклоне, левая рука опирается о скамью, в правой гантель:

• тяга гантели правой рукой;
• вернуться в и. п.

После выполнения определенного числа повторений поменять руки.

Упражнение 5

(то же для средней части мышц)

И. п. — вис на перекладине — широким хватом:

• подтянуться на перекладине;
• вернуться в и. п.

Упражнение 6

(то же, для средней части мышц)

И. п. — наклон вперед, гриф штанги между ног, один конец штанги закреплен, другой нагружен дисками:

• "рычажная" тяга штанги за один конец;
• вернуться в и. п.

Упражнение выполняется по очереди обеими руками.

Упражнение 7

(то же на низ спины)

И. п. — наклон вперед, ноги на ширине плеч, на штанге предельный вес для данного спортсмена:

• тяга штанги вверх;
• вернуться в и. п.

Упражнение 8

(для коррекции формы мышц — верхняя часть)

И. п. — основная стойка, гантели в вытянутых руках:

• круговые движения плечами вперед;
• вернуться в и. п.;
• круговые движения плечами назад;
• вернуться в и. п.

Упражнения 9

(то же для верхней части)

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, спереди в опущенных руках штанга (хват средний или широкий):

• высокая тяга штанги перед собой: локти вверх, плечи в конечной фазе отводятся назад — вверх.
• вернуться в и. п.

Упражнение 10

(то же для средней группы мышц)

И. п. — сидя на полу перед блочным тренажером, рука на рукоятке блочного тренажера:

• тяга в положении сидя к животу;
• вернуться в и. п.

Выполняется по очереди обеими руками.

Упражнение 11

(то же для средней группы мышц)

И. п. — наклон вперед, правая рука на рукоятке блочного тренажера; левая упирается в скамейку:

• тяга параллельно полу в наклоне;
• вернуться в и. п.

Упражнение выполняется по очереди обеими руками.

Упражнение 12

(то же для средней группы мышц)

И. п. — вис на перекладине узким хватом:

• подтянуться до касания перекладины грудью;
• вернуться в и. п.

Упражнение 13

(то же для средней группы мышц)

И. п. — вис на перекладине со специальным адаптером, позволяющим держать ладони "внутрь":

Упражнение 14

(то же, но для мышц нижней группы, низ спины)

И. п. — стоя, штанга с небольшим весом на плечах, хват широкий:

• наклон вперед;
• вернуться в и. п.

Упражение 15

(улучшение рельефа мыши, верхняя группа)

И. п. — стойка, ноги на ширине плеч, руки на рукоятке блочного устройства:

• тяга к подбородку узким хватом, локти вверх в верхней фазе;
• вернуться в и. п.

Упражнение 16

(то же)

И. п. — сидя спиной к блочному устройству, хват средний:

• тяга на блочном устройстве за голову, в нижней фазе — сведение лопаток;
• вернуться в и. п.

Упражнение 17

(то же для средней группы мышц)

И. п. — вис на перекладине широким хватом:

• подтянуться на перекладине за голову;
• вернуться в и. п.

Упражнение 18

(то же для средней группы мышц)

И. п. — сидя спиной к блочному устройству, широкий хват за головой:

• тяга на блочном устройстве за голову;
• вернуться в и. п.

Упражнение 19

(то же для средней группы мышц)

И. п. — сидя лицом к блочному устройству, узкий хват сверху:

• тяга на блочном устройстве к животу;
• вернуться в и. п.

Упражнение 20 (то же для средней группы мышц)

И. п. — стоя в наклоне, упереться лбом в высокую подставку ("козел"), в опущенных руках гантели:

• отвести прямые руки с гантелями назад вверх, удержать в верхней фазе 2—3 секунды;
• вернуться в и. п.

Упражнение 21

(то же для нижней группы мышц, низ спины)

И. п. — лежа лицом вниз бедрами на высокой скамейке, ступни закреплены, руки за головой, тело в горизонтальном положении:

• наклон вперед;
• выпрямиться до горизонтального положения.

Для улучшения рельефа мышц могут быть использованы практически все приведенные упражнения, но выполнение должно отличаться высокой точностью и концентрацией внимания на прорабатываемой группе мышц, более высоким числом повторений в подходе (12 и более).

Рекомендуется удерживать в течение 2—3 секунд позиции, в которых тренируемая мышца максимально напряжена, преимущественно в упражнениях на блочном тренажере и с гантелями.