Главная » Бодибилдинг » Упражнения для отдельных групп мышц » Упражнения для дельтовидной мышцы

Упражнения для дельтовидной мышцы

Понятие "атлетическая фигура" прежде всего связано с широкими плечами, что в большой степени зависит от степени развития дельтовидных мышц, позволяющих вполне реально увеличить ширину плеч на 5—7 см.

Дельтовидная мышца названа так из-за своей треугольной формы, напоминающей греческую букву "дельта". Волокна этой мышцы расположены в трех направлениях к местам прикрепления и делятся на три части:

• ключичная (передняя),
• надплечная (средняя),
• лопаточная (задняя).

Строение этой мышцы позволяет выполнять разнообразные движения плечевым отделом руки. Поэтому в период тренировки можно воздействовать как на всю мышцу в целом, так и на ее отдельные ветви. Для всестороннего развития дельты в программу следует включить хотя бы по одному упражнению, оказывающему влияние на каждый ее пучок.

Упражнение 1

(общее развитие дельтовидной мышцы)

И. п. — стойка, ноги на ширине плеч, штанга на груди, хват широкий:

• жим штанги;
• вернуться в и. п.

Выполняется в различном темпе: 1 х 12—15.

Упражнение активно включает в работу большую часть дельты, направлено на увеличение общей массы.

Упражнение 2

И. п. — сидя, ноги вместе, штанга на груди широким хватом:

• жим штанги;
• возвращение в и. п.

Упражнение выполняется в различном темпе (1 х 8—10) и более изолированно подключает к работе дельту (акцент на передний пучок и частично на средний).

Упражнение 3

И. п. — сидя, ноги вместе, руки с гантелями согнуты в локтях, локти разведены в стороны:

• правая рука вверх;
• вернуться в и. п.;
• левая рука вверх;
• вернуться в и. п.

Упражнение можно выполнять с одновременным подниманием обеих рук вверх в различном темпе: 1 х 12—15.

Основная нагрузка на средний пучок дельтовидной мышцы.

Упражнение 4

И. п. — сидя, ноги вместе, штанга на плечах, широкий хват:

• жим штанги из-за головы;
• вернуться в и п.

Основная нагрузка на средний пучок, выполняется в среднем темпе: 1 х 8—10.

Упражнение 5 И. п. — основная стойка перед блочным тренажером:

• левая рука на блочном тренажере — поднять вверх;
• опустить в и. п. После 6—8 повторений сменить руку.

Упражнение проводят в умеренном темпе, основная нагрузка на передний пучок дельтовидной мышцы.

Упражнение б

И. п. — основная стойка, в вытянутых руках гантели:

• поднять руки вперед вверх;
• вернуться в и. п.

Выполняется в среднем темпе, основная нагрузка на передний пучок дельтовидной мышцы.

Упражнение 7

И. п. — лежа на. спине на скамейке, ноги свешены вниз, в вытянутых вдоль туловища руках гантели:

• поднять правую руку вперед вверх;
• вернуться в и. п.;
• поднять левую руку вперед вверх;
• вернуться в и. п.

Упражнение выполняется в среднем темпе, основная нагрузка на передний пучок дельтовидной мышцы.

Упражнение 8

И. п. — стойка боком к блочному тренажеру, ноги на ширине плеч, правая рука на тренажере, левая на бедре:

• тяга рукоятки блочного устройства перед туловищем снизу в сторону — вверх;
• вернуться в и. п.

После 6—8 повторений меняется рука. Упражнение выполняют в среднем темпе, основная нагрузка на средний пучок дельты.

Упражнение 9

И. п. — основная стойка, в опущенных руках гантели:

• развести руки в стороны вверх;
• вернуться в и. п.

Выполняется в среднем темпе, основная нагрузка на средний пучок дельты.

Упражнение 10

И. п. — лежа на. наклонной доске левым боком, в правой руке гантель:

• подъем гантели от бедра в сторону — вверх;
• вернуться в и. п.

После 6—8 повторений сменить положение: гантель в левой руке.

Основная нагрузка на средний пучок дельты.

Упражнение 11

И. п. — сидя с наклоном вперед или наклон до касания грудью бедер, в опущенных руках гантели:

• развести руки с гантелями в стороны;
• вернуться в и. п.

Упражнение выполняется в среднем темпе: основная нагрузка на задний пучок дельты.

Упражнение 12

И. п. — лежа на левом боку на скамейке, в правой руке гантель:

• подъем гантели перед собой вверх;
• вернуться в и. п.

После 6—3 повторений меняют положение — гантель в левой руке. Упражнение выполняют в среднем темпе, основная нагрузка на задний пучок дельты.

В ходе тренировочного процесса каждый атлет определяет индивидуально вес штанги, гантели, число подходов и повторений.