Главная » Бодибилдинг » Упражнения для отдельных групп мышц » Упражнения для развития мышц шеи

Упражнения для развития мышц шеи

Упражнение 1

И. п. — стойка ноги врозь, подбородок отклоненной назад головы упирается в правую ладонь, а локоть правой руки упирается в ладонь левой:

• преодолевая силу сопротивления руки, наклонить голову вперед;
• вернуться в и. п.

Выполнять в медленном темпе, меняя руки: 1 х 6—8 с упором правой и левой руки.

Упражнение 2

И. п. — то же, но голова наклонена вперед:

• медленный подъем головы, уступая давлению силы руки;
• вернуться в и. п.

Выполнять: 1 х 6—8 раз с каждой рукой.

Упражнение 3

И. п. — лежа на спине на горизонтальной скамье, к голове прикреплено отягощение:

• голову поднять вперед, дотронуться подбородком груди;
• вернуться в и. п.

Выполнять медленно: 1 х 8—10.

Упражнение 4

И. п. — сидя на скамье, спина ровная, на голове укреплено отягощение:

• наклонить голову вперед, коснуться подбородком груди;
• вернуться в и. п.

Выполнять медленно: 1 х 6—8.

Упражнение 5

И. п. — стойка ноги врозь, в затылок упирается ладонь партнера:

• наклон головы вперед под действием силы руки;
• вернуться в и. п.;
• наклон головы назад, преодолевая силу давления руки;
• вернуться в и. п.

Выполнять в медленном темпе: 1 х 6—8.

Упражнение 6

И. п. — борцовский мост:

• движение туловища вперед;
• вернуться в исходное положение;
• движение туловища, назад;
• вернуться в и. п.;
• круговые движения вправо и влево;
• вернуться и. п.

Выполнять в медленном темпе: 1 х 6—8.

Упражнение 7

И. п. — стойка ноги врозь, руки в "замке" на затылке, голова опущена:

• наклон головы назад, преодолевая сопротивление рук;
• вернуться в и. п.

Выполнять в медленном темпе: 1 х 6—8.

Упражнение 8

И. п. — то же, но голова наклонена назад:

• наклон головы вперед, уступая давлению рук;
• вернуться в и. п.

Выполнять в медленном темпе: 1 х 6—8 раз.

Упражнения 7 и 8 можно объединить в одно упражнение.

Упражнение 9

И. п. — полуприсед, руки на коленях, к голове прикреплено отягощение:

• наклон головы вперед;
• вернуться в и. п.;
• наклон головы назад;
• вернуться в и. п.

Выполнять в медленном темпе: 1 х 8—10.

Упражнение 10

И. п. — лежа на скамье лицом вниз, к голове прикреплено отягощение:

• наклон головы вперед;
• вернуться в и. п.;
• наклон головы назад;
• вернуться в и. п.

Выполнять в медленном темпе: 1 х 6—8.

Упражнение 11

И. п. — упор головой, согнувшись вперед:

• движение туловища вперед;
• вернуться в исходное положение;
• движение туловища назад;
• вернуться в и. п.;
• круговые движение вправо;
• вернуться в и. п.;
• круговые движения влево;
• вернуться в и. п.

Выполнять в среднем темпе: 1x6.

Упражнение 12

И. п. — стойка ноги врозь, правая рука на поясе, левая упирается ладонью за ухом:

• наклон головы вправо, уступая давлению руки,
• вернуться в и. п.;
• наклон головы влево, преодолевая давление руки;
• вернуться в и. п.

Сменив руки местами, повторить упражнение.

Выполнять в медленном темпе: 1 х 6—8.

Упражнение 13

И. п. — стойка ноги врозь, руки за спиной или на поясе; голова ровно. Партнер широкой лентой удерживает голову:

• наклон головы влево;
• вернуться в и. п.;
• наклон головы вправо;
• вернуться в и. п.

Выполнять в медленном темпе 1 х 6—8.

Упражнение 14

И. п. — лежа, боком на скамейке, к голове прикреплено отягощение:

• опустить голову вниз;
• вернуться в и, п.;
• поднять максимально голову вверх.
• вернуться в и. п.

Упражнение 15

И. п. — то же:

• круговое движение влево;
• вернуться в и. п.;
• круговое движение вправо;
• вернуться в и. п.

Упражнения 14—15 можно объединить в одно, выполнять в медленном темпе: 1 х 6—8.

Упражнение 16

И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе, на голове отягощение блочного тренажера:

• наклон головы вперед;
• вернуться в и. п.

Упражнение 17

И. п. — то же:

• наклон головы назад;
• вернуться в и. п.

Выполнять в медленном темпе: 1 х 6—8.

Основными упражнения для развития мышц шеи являются наклоны головы вперед-назад и стороны, круговые движения с отягощением или каким-нибудь сопротивлением в различных положениях.

Специальная тренировка этой группы мышц не всегда входит в комплекс упражнений культуриста. Но они предлагаются, если возникнет проблема с корректировкой формы мышц шеи.

Косвенное тренирующее действие на эти мышцы оказывают упражнения для мышц плечевого пояса.