Главная » Упражнения с гантелями, гирями, штангой, эспандером, резиновыми амортизаторами » Упражнения с гантелями для развития мышц ног

Упражнения с гантелями для развития мышц ног

Упражнение 64.

Приседание на носках, руки к плечам. Для мышц ног.

И. п. — ноги в основной стойке, руки к плечам.

1—присесть на носках; 2 — принять исходное положение. Темп средний и быстрый. Повторить 20—50 раз.

Упражнение 65.

Приседание на носках с выжиманием. Для мышц ног и рук.

И. п. — ноги в основной стойке, руки подняты вверх.

1 — присесть, опустить руки к плечам; 2 — встать, поднять руки вверх. Темп средний. Повторить 20—40 раз.

Упражнение 66.

Приседание на носках с подниманием рук через стороны вверх. Для ног и дельтовидных мышц.

И. п. — основная стойка, руки опущены вдоль туловища.

1 — присесть и поднять руки в стороны-вверх; 2 — принять исходное положение. Темп средний. Повторить 15—25 раз.

Упражнение 67.

Приседание на всей ступне с подниманием рук вперед. Для ног и дельтовидных мышц.

И. п. — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

1 — присесть на полных ступнях, одновременно поднять руки вперед (ладони вниз); 2 — принять исходное положение. Темп средний и быстрый. Повторить 20— 35 раз.

Упражнение 68.

Пружинистое приседание на всей ступне с подниманием рук вверх. Для ног и дельтовидных мышц.

И. п. — ноги на ширине плеч, руки подняты вперед на высоту плеч, ладони вниз.

1 — присесть; 2—3 — пружинистые покачивания; 4 — энергично выпрямиться, одновременно поднять руки вверх и встать на носки. Темп средний. Повторить 15— 25 раз.

Упражнение 69.

Приседание в положении выпада в сторону. Для мышц ног.

И. п. — ноги расставлены широко, руки за головой, грудь приподнята, поясница слегка прогнута.

1 — глубоко присесть, перенося тяжесть вправо; 2 — выпрямиться; 3 — глубоко присесть, перенося тяжесть влево; 4— выпрямиться. Темп медленный и средний. Повторить 10—20 раз в каждую сторону.

Упражнение 70.

Приседание на широко расставленных ногах. Для ног и ягодичных мышц.

И. п. — ноги расставлены широко в положении приседа, руки к плечам.

1 — перенести тяжесть тела на правую ногу; 2 — перенести тяжесть тела на левую ногу. Темп медленный. Повторить 10—15 раз в каждую сторону.

Упражнение 71.

Выпад вперед с пружинистым покачиванием, с одновременным подниманием рук вверх.

И. п. — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

1 — большой выпад вперед с одновременным подниманием рук вверх; 2—3— пружинистое покачивание; 4 — исходное положение. Темп средний. Повторить 10— 20 раз левой и правой ногой.

Упражнение 72.

Ритмично выполняемые полуприседания с одновременным движением рук (как при одновременном ходе лыжника). Для мышц всего тела.

И. п. — ноги на ширине ступни, руки подняты на высоту глаз и слегка согнуты в локтях, ладони внутрь.

1—полуприсед с одновременным энергичным движением рук вниз-назад до отказа; 2 — плавно вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 25— 50 раз.

Упражнение 73.

Ритмично выполняемые полуприседания с попеременным движением рук (как при попеременном ходе лыжника). Для мышц всего тела.

И. п.— ноги на ширине ступни, правая рука слегка согнута в локте ладонью внутрь и поднята на высоту глаз, левая рука ладонью внутрь до отказа отведена назад.

Полуприседы с энергичными попеременными движениями правой и левой рукой. Темп средний и быстрый. Повторить 30—50 раз каждой рукой.

Примечание. Спортсменам-лыжникам упражнения 72 и 73 можно выполнить значительно большее количество раз (60—100 раз и более без перерыва) или же просто на время и скорость (темп определить метрономом), ускоряя и замедляя темп по ходу выполнения упражнения. Это позволит выработать такое ценное качество, как силовая выносливость.

Упражнение 74.

Приседание согнувшись с махом рук назад. Для мышц всего тела.

И. п. — ноги в основной стойке, руки подняты вверх, ладони внутрь.

1 — присесть на носках, сильно согнувшись, с одновременным махом рук назад; 2 —принять исходное положение. Тем средний. Повторить 15—30 раз.

Упражнение 75.

Приседание на одной ноге «пистолет». Для мышц ног.

И. п. — основная стойка.

1 — присесть на правой ноге (на всей ступне) с одновременным подниманием левой ноги и рук вперед; 2 — выпрямиться без помощи левой ноги. Темп средний. Повторить по 4—10 раз правой и левой ногой.

Упражнение 76.

Приседание на одной ноге— «пистолет» на стуле. Для мышц ног.

И. п. — поставить сильно согнутую в колене ногу на стул, табурет, руки к плечам.

1 —выпрямить ногу без толчка ногой, стоящей на полу; 2— снова присесть, поднимая свободную ногу вперед. Темп медленный и средний. Повторить 4—10 раз правой и левой ногой.

Упражнение 77.

Размахивание ногой с прикрепленной к ней гантелью. Для пояснично-подвздош-ной мышцы.

И. п. — прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет.

1—сильный, энергичный мах правой ногой вперед, как можно выше; 2— мах назад до отказа. То же левой ногой. Темп средний. Повторить 20—50 раз на левой и правой ноге.

Упражнение 78.

Комбинированное размахивание ногой. Для пояснично-подвздошной и приводящих мышц.

И. п. — то же.

1 — махом поднять ногу вперед; 2 — вернуться в исходное положение; 3 — отвести ногу в сторону; 4 — отвести ногу назад. Темп средний. Повторить 10—30 раз правой и левой ногой.

Упражнение 79.

Поднимание гантелей на грудь, толчок с груди с приседом «ножницы». Для мышц ног, туловища и рук.

И. п. — ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки опущены вниз.

1 — энергично выпрямить ноги и спину, поднять гантели на грудь, применяя подсед способом «ножницы»: одна нога выставлена вперед и сильно согнута в колене, другая — слегка согнута в колене на носке, пятка немного наружу. Руки находятся около ключиц; 2 — выпрямиться и поставить ноги параллельно на ширину плеч; 3 — толкнуть гантели вверх с подседом способом «ножницы»; 4 — вернуться в исходное положение. Темп средний и быстрый. Повторить 6—10 раз на каждую ногу (как поднимают штангу на грудь для толчка).

Упражнение 80.

Рывок двумя руками с подседом способом «ножницы». Для мышц ног, туловища и рук.

И. п. — то же.

1 — одним непрерывным движением «вырвать» гантели на прямые руки вверх с подседом способом «ножницы»; 2 — выпрямиться и вернуться в исходное положение. Темп средний и быстрый. Повторить 6—10 раз на каждую ногу.

Упражнение 81.

Прыжки в приседе, стоя на полной ступне. Для разгибателей ног.

И. п. — ноги согнуты и расставлены на ширину плеч, носки развернуты в стороны, руки к плечам.

Прыжки вперед, в стороны, назад, с поворотом налево, направо, кругом. Темп средний. Повторить 10—20 раз.

Упражнение 82.

Прыжки в подседе на носках. Выполнение такое же, как в упражнении 81, но прыгать на носках. Повторить 10—20 раз.

Упражнение 83.

Прыжки в длину с места. Для мышц ног и туловища.

И. п. — ноги на ширине плеч, руки подняты вперед.

1—согнуть ноги, отвести руки вниз-назад; 2 — энергично разогнуть ноги и, сильно оттолкнувшись, прыгнуть вперед, одновременно делая мах руками вперед. Повторить 8—15 раз.

Упражнение 84.

Прыжки на носках с подниманием рук в стороны. Для мышц всего тела и дыхательной системы.

И. п. — основная стойка.

1—прыжком расставить ноги и руки в стороны; 2 — вернуться в исходное положение. Темп средний и быстрый. Повторить 15—20 раз.

Упражнение 85.

Прыжки с движением вперед, в стороны, назад. Для мышц всего тела и дыхательной системы.

И. п. — то же, ноги слегка согнуты.

Прыжки с движением вперед, в стороны, назад (толчком двух ног, на носках). Темп средний. Повторить 30—40 раз.

Упражнение 86.

Прыжки на одной ноге на месте и в движении. Для мышц всего тела и дыхательной системы.

И. п. — то же.

Прыжки на одной ноге на месте и в движении вперед, в стороны, назад, делая средние и длинные сильные прыжки. Темп средний. Повторить 20—40 прыжков на левой и правой ноге.

Упражнение 87.

Смешанные прыжки на одной, двух ногах с переставлением ног. Для мышц всего тела и дыхательной системы.

И. п. — то же.

Прыжки на одной, двух ногах с поворотом на месте, с попеременным выставлением ног вперед, в стороны и движениями рук к плечам, вверх, в стороны. Темп средний. Повторить 30—50 раз.

Упражнение 88.

Прыжки через препятствия с одной и двух ног. Для мышц всего тела и дыхательной системы.

И. п. — то же.

Прыжок через стул и более высокие, но безопасные предметы (веревочка) с одной и двух ног. Всего 10— 20 прыжков.

Упражнение 89.

Бег на месте. Для мышц всего тела и дыхательной системы.

Бег на месте на носках — 30—90 сек.

Упражнение 90.

Быстрая ходьба. Для мышц всего тела и дыхательной системы.

И. п. — согнуть руки в локтях.

Быстрая ходьба с энергичными движениями рук. Темп быстрый. Всего 10—20 мин. (на местности).

Упражнение 91.

Бег. Для мышц всего тела и дыхательной системы.

И. п. — то же.

Бег широким размашистым шагом. Темп медленный и средний. Всего 5—10 мин. (на местности).

Упражнение 92.

Дыхательные упражнения.

И. п.— основная стойка.

1 — поднять руки через стороны вверх с глубоким вдохом; 2 — возвратиться в исходное положение — выдох. Повторить 10—12 раз.

Упражнение 93.

Дыхательные упражнения.

И. п. — ноги врозь, руки за голову, локти вперед.

Упражнение 94.

Дыхательные упражнения.

И. п. — руки на поясе, туловище слегка наклонить вперед.

1 — отвести локти назад (расширить грудную клетку) и подняться на носки — вдох; 2 — сближая локти вперед, опуститься на всю ступню и слегка наклонить туловище вперед — выдох.

Упражнение 95.

Упражнение на расслабление.

И. п. — ноги врозь, руки расслабленно подняты вверх.

1 — несколько раз встряхивать поднятыми вверх руками; 2 — наклонить туловище вперед и присесть согнувшись с полным расслаблением; 3 — возвратиться в исходное положение. Повторить 6—10 раз.

Упражнение 96.

Упражнение на расслабление.

Легкий медленный бег мелким шагом в расслабленном состоянии, встряхивание рук и туловища. Всего 15—30 сек.

Примечание. Дыхательные упражнения и упражнения на расслабление можно проделывать стоя на месте и на ходу обязательно в хорошо проветренной комнате, желательно при открытом окне или форточке и без гантелей.