Резиновый амортизатор для упражнений представляет собой многожильный отрезок длиной 3—3,5 м, обтянутый тканевой оболочкой, желательно диаметром 8—10 мм.
|
Упражнение 1. Поднимание прямых рук вперед-вверх с разведением в стороны-назад. Для дельтовидных и трапециевидных мышц.
И. п. — ноги на ширине ступни, руки с амортизатором опущены вниз немного шире плеч.
1 — поднять руки вперед-вверх; 2 — растягивая резину, развести прямые руки в стороны и опустить их назад за спину; 3 — разводя руки в стороны, поднять их вверх; 4 — вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 16—20 раз. |
|
Упражнение 2. Разведение прямых рук в стороны. Для грудных и дельтовидных мышц.
И. п. — ноги вместе, руки на ширине плеч подняты до высоты подбородка.
1 — развести прямые руки в стороны; 2 — вернуться в исходное положение. Темп медленный. Повторить 10—12 раз. |
|
Упражнение 3. Разведение поднятых вверх рук в стороны. Для дельтовидных и трапециевидных мышц.
И. п. — ноги на ширине плеч, руки подняты вверх.
1 — развести прямые руки в стороны; 2 — медленно вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 12—20 раз. |
|
Упражнение 4. Разгибание рук в стороны из-за спины. Для разгибателей рук (трицепсов).
И. п. — ноги вместе, руки согнуты у плеч, амортизатор за спиной.
1 — энергично разогнуть руки в стороны; 2 — медленно вернуться в исходное положение. Темп средний и быстрый. Повторить 15—30 раз. |
|
Упражнение 5. Стоя ногами на центре амортизатора, выпрямить руки вверх. Для разгибателей, дельтовидных и трапециевидных мышц.
И. п. — встать ногами на центр амортизатора и взяться руками за его концы так, чтобы они касались плеч.
1 — выпрямить руки вверх; 2 — медленно вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 12— 20 раз. |
|
Упражнение 6. Сгибание рук в локтевых суставах, хватом снизу. Для сгибателей рук (бицепсов).
И. п. — встать ногами на центр амортизатора, концами его .обкрутить палку, руки опущены вниз, ладони наружу.
1 — согнуть руки в локтях; 2 — медленно опустить руки вниз. Темп средний. Повторить 15—25 раз. |
|
Упражнение 7. Сгибание рук в локтевых суставах (хватом сверху). Для мышц предплечья.
И. п. — то же, но руки хватом сверху.
1 — слегка прижимая руки к туловищу, согнуть их в локтях; 2 — медленно, опустить вниз. Темп средний. Повторить 12—20 раз. |
|
Упражнение 8. Выжимание вверх с закрепленным на палке амортизатором. Для дельтовидных, трапециевидных мышц и мышц рук.
И. п. — то же, что и в упражнении 6, но руки хватом сверху.
1 — положить палку с прикрепленной к ней резиной на грудь; 2 — выжать на прямые руки вверх; 3 — медленно опустить на грудь; 4 — опустить руки вниз. Темп средний. Повторить 10—15 раз. |
|
Упражнение 9. Сгибание рук в локтях за голову (более усиленное воздействие на разгибатели). Для разгибателей рук.
И. п. — стоя на центре амортизатора, поднять палку с прикрепленной к ней резиной на прямые руки вверх (хватом сверху).
1 — согнуть предплечья за голову; 2 — разогнуть вверх. Темп средний. Повторить 10—15 раз. |
|
Упражнение 10. Проделать то же самое упражнение 1 но руки хватом снизу. Темп средний. Повторить 10— 15 раз. |
|
Упражнение 11. Поднимание прямых рук вперед-вверх. Для дельтовидных, и трапециевидных мышц.
И. п. - то же, что и в упражнении 6, но руки хватом сверху.
1 — поднять прямые руки вперед-вверх; 2 — медленно опустить вперед-вниз. Темп медленный и средний. Повторить 10—15 раз. Продеть амортизатор за ручку двери или скобу. |
|
Упражнение 12. Наклоны туловища вперед. Для мышц туловища
И. п. — стать спиной к скобе, согнуть руки с резинами к плечам.
1 — наклонить туловище вперед; 2 — выпрямить туловище. Темп средний и быстрый. Повторить 20—30 раз. |
|
Упражнение 13. Сведение и разведение рук вперед и в стороны. Для грудных и дельтовидных мышц.
И. п. — то же, только руки поднять в стороны на высоту плеч,
1 — свести прямые руки вперед; 2 — развести прямые руки в стороны. Темп медленный, Повторить 15—25 раз. |
|
Упражнение 14. Проделать то же самое, что и в упражнении 13, но стоя лицом к скобе или дверной ручке. Темп медленный. Повторить 10—15 раз. |
|
Упражнение 15. Круговые движения руками. Для мышц плечевого пояса.
И. п. — стоя спиной к скобе или дверной ручке, взяться руками за концы резины.
Круговые вращения прямых рук назад-в стороны-
вверх-вперед-вниз. То же самое в обратном направлении.
Темп средний. Повторить 8—10 раз в каждую сторону.
Примечание. Это упражнение можно проделать стоя лицом
к скобе. |
|
Упражнение 16. Одновременное опускание прямых рук вниз-назад до отказа. Для мышц плечевого пояса и рук.
И. п. — стать лицом к скобе или ручке двери, ноги на ширине ступни. Взяться за концы резины и поднять руки на высоту плеч.
1 — одновременно опустить руки вниз-назад; 2 — медленно поднять руки до высоты глаз. Темп средний и быстрый. Повторить 30—40 раз. |
|
Упражнение 17. Попеременное поднимание и опускание прямых рук. Для мышц плечевого пояса и рук.
И. п. — то же.
Попеременное поднимание и опускание прямых рук вперед-вниз-назад. Темп средний и быстрый. Повторить 50—100 раз.
Примечание. Упражнения 16 и 17 можно выполнять и с небольшими ритмичными сгибаниями ног в коленных суставах, копируя одновременный и попеременный ходы лыжника. |
|
Упражнение 18. Бег на месте с высоким подниманием коленей. Для мышц ног.
И. п. — продеть резиновый амортизатор в скобу, ручку двери или зацепить его за дерево, стать спиной к скобе (двери, дереву), обмотать резину вокруг пояса, придерживая ее руками, слегка наклонить туловище вперед.
Сильно натягивая туловищем резину, бег на месте с высоким подниманием коленей. Темп средний и быстрый. Всего 30—60 сек. |
|
Упражнение 19. Прыжки на одной и двух ногах. Для мышц ног.
И. п. — то же.
Прыжки на одной и двух ногах — 40—60 прыжков. Спортсменам количество прыжков можно увеличить. Темп средний и быстрый. |
|
Упражнение 20. Наклоны туловища, сидя с резиной в руках. Для мышц брюшного пресса.
И. п. — продеть резину за скобу, сесть на пол или табурет к ней лицом, концы резины намотать на кисти рук, выпрямленные ноги упираются в дверь или стенку.
1 — наклонить туловище назад до отказа; 2 — выпрямить туловище. Темп средний. Повторить 15—20 раз. |
|
Упражнение 21. Упражнение для одной руки (для метателя копья). Для мышц туловища и рук.
И. п. — привязать резиновый амортизатр одним концом к скобе или дверной ручке, стать к ней спиной, правой рукой взять за конец резины и поднять ее вверх, левую руку выставить вперед, туловище немного наклонить назад.
1 — энергичным движением туловища и руки вынести руку вперед; 2 — плавно вернуться в исходное положение.
Повторить по 10—15 раз правой и левой рукой. |
|
Упражнение 22. Упражнение для одной руки. Для мышц туловища и рук.
И. п. — привязать резиновый амортизатор одним концом к скобе или дверной ручке. Стать правым боком к скобе, намотать конец резины на кисть правой руки и прижать ее слегка к шее, локоть приподнять на высоту плеча, ноги расставить немного шире плеч, левая рука расслаблена и слегка приподнята.
1 — согнуть правую ногу, одновременно слегка наклонить туловище вправо-назад; 2 — энергично разогнуть правую ногу с резким поворотом бедра и туловища вперед-влево, с одновременным сильным выпрямлением руки; 3 — плавно вернуться в исходное положение.
Повторить по 10—15 раз правой и левой рукой.
Упражнение 23. Упражнение для одной руки. Для грудных мышц, мышц туловища и рук.
И. п. — то же, что и в упражнении 21, но рука отведена в сторону-назад.
1 — энергично вынести прямую руку вперед; 2 — плавно вернуться в исходное положение. Повторить по 10— 15 раз правой и левой рукой. |
|
Упражнение 24. Силовое сгибание и разгибание рук вниз. Для рук, трапециевидных и грудных мышц.
И. п. — подвесить резиновый амортизатор за верхнюю скобу или сук дерева. Поднять руки вверх, намотать концы резины на кисти рук.
1 — согнуть руки к плечам; 2 — разогнуть руки в локтях вниз; 3 — плавно вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 12—20 раз.
Это упражнение проводить попеременно сгибая руки, а также сидя на стуле. |
|
Упражнение 25. Разведение рук в стороны-вниз. Для дельтовидных, трапециевидных и грудных мышц.
И. п. — то же.
1 — медленно развести руки в стороны-вниз; 2 — плавно и медленно вернуться в исходное положение. Темп медленный. Повторить 12—20 раз. |
|
Упражнение 26. Попеременные движения руками (как при способе плавания кроль). Для мышц плечевого пояса и рук.
И. п. — то же, что и в упражнении 24, но туловище слегка наклонено вперед. Попеременные движения руками, как при плавании кролем. Темп средний. Повторить 20—30 раз правой и левой рукой. |
|
Упражнение 27. Одновременные круговые движения руками, как при способе плавания баттерфляй. Для плечевого пояса и рук.
И. п. — то же, что и в упражнении 24. Одновременные круговые движения руками, как при способе плавания баттерфляй. Темп средний. Повторить 15—30 раз. |
|
Упражнение 28. Движения руками, как при способе плавания брасс. Для мышц плечевого пояса и рук.
И. п. — продеть резиновый амортизатор в скобу или зацепить за дверную ручку, стать спиной, к скобе, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, туловище слегка наклонено вперед. Движения руками, как при способе плавания брасс. Темп средний. Повторить 15—20 раз. |
|
Упражнение 29. Выжимание лежа на скамейке лицом кверху. Для грудных мышц и разгибателей рук (трицепсов).
И. п. — продеть резиновый амортизатор под нижнюю рейку скамейки, лечь на скамейку лицом кверху, руками взяться за концы резины.
1 — разогнуть руки вверх; 2 — медленно согнуть руки к плечам. Темп средний. Повторить 25—45 раз. |
|
Упражнение 30. Разведение и сведение прямых рук лежа на скамейке. Для грудных мышц.
И. п. — то же, но руки вытянуты в стороны.
1 — свести руки вперед; 2 — медленно развести в стороны. Темп средний. Повторить 20—45 раз.
Примечание. Упражнения 29, 30 можно проделывать сидя
|
