Этот комплекс содержит упражнения с гантелями и гирями. Он предназначен для лиц, ранее регулярно занимавшихся тремя комплексами упражнений с гантелями в течение одного года и получивших разрешение врача продолжать занятия с увеличенной нагрузкой, а также для спортсменов. Вес гантелей 5—10 кг. Вес гирь 16—32 кг, в зависимости от силы и подготовленности занимающихся.
Упражнение 1. Упражнение с гантелями. Вертикально поднять руки вверх, одновременно поднимаясь на носки. При поднимании рук вверх — вдох, при опускании — выдох. Темп средний и быстрый. Повторить 20—30 раз.
|
Упражнение 2. Упражнение с гантелями, Приседание согнувшись с замахом рук назад. При выполнении приседания — выдох, при выпрямлении — вдох. Темп средний. Повторить 15—30 раз.
|
Упражнение 3. Упражнение с гантелями. Лежа на спине, движения ногами с прикрепленными к ним гантелями, как при плавании способом брасс. Темп средний. Повторить 20—25 раз.
|
Упражнение 4. Упражнение с гантелями. Лежа на спине, движения ногами с прикрепленными к ним гантелями, как при езде на велосипеде. Темп средний и быстрый. Повторить 25—50 раз.
|
Упражнение 5. Упражнение с гантелями. Попеременные движения руками, как при способе плавания кролем. Темп средний. Повторить 30—50 раз каждой рукой.
|
Упражнение 6. Упражнение с гантелями. Ритмические полуприседания с попеременным движением рук (попеременный ход лыжника). Темп средний. Повторить 30—50 раз.
|
Упражнение 7. Упражнение с гантелями. Одновременное и попеременное выжимание гантелей на прямые руки. Темп средний. Повторить 25—45 раз.
|
Упражнение 8. Упражнение с гирями. Поднимание гири двумя руками, стоя на стульях, табуретках. При поднимании гири — вдох, при опускании — выдох. Темп средний. Повторить 6—10 раз.
|
Упражнение 9. Упражнение с гирями. Круговые движения туловищем, держа гирю обеими руками (как вращение молота в легкой атлетике). Темп средний. Повторить 6—10 раз в каждую сторону.
|
Упражнение 10. Упражнение с гирями. Приседание с гирей на спине. При приседании — вдох, при выпрямлении— выдох. Темп средний. Повторить 10—16 раз.
|
Упражнение 11. Упражнение с гирями. Выбрасывание гири одной рукой сбоку. Темп средний. Повторить 4—8 раз правой и левой рукой.
|
Упражнение 12. Упражнение с гирями. Лежа на спине, поднимание гири прямыми руками из-за головы вверх. При поднимании гири — выдох, при опускании гири за голову — вдох. Темп средний. Повторить 6— 10 раз.
|
Упражнение 13. Упражнение с гирями. Выжимание двух гирь лежа на скамейке. Темп средний. Повторить 4—10 раз.
|
Упражнение 14. Упражнение с гирями. Прыжки с гирей на спине или плече. Темп средний. Повторить 12— 25 раз.
|
|
Упражнение 15. Ходьба с постепенным замедлением темпа и потряхиванием ног.
Упражнение на расслабление.
Перейти к водным процедурам с обязательным растиранием тела докрасна жестким полотенцем.
|
