Предназначен для лиц, выполнивших первый комплекс в течение 3—5 месяцев. Вес гантели 2—4 кг.
Упражнение 1. Поднять прямые руки вперед-вверх и опустить в стороны-вниз. Поднимая руки вверх — вдох, опуская — выдох. Темп медленный и средний. Повторить 15—20 раз.
|
Упражнение 2. Пружинистое приседание на всей ступне с подниманием рук вверх. Темп средний, повторить 15—25 раз.
|
Упражнение 3. Лежа на спине, попеременно поднимать ноги с прикрепленными к ним гантелями. Темп средний. Повторить 15—30 раз левой и правой ногой.
|
Упражнение 4. Наклон туловища вперед с одновременным движением рук назад-вверх. При наклоне туловища вперед — выдох, при выпрямлении — вдох. Темп средний. Повторить 15—20 раз.
|
Упражнение 5. Отжимание в упоре руками о спинку стульев. Сгибая руки — вдох, разгибая — выдох. Темп средний. Повторить 6—10 раз.
|
Упражнение 6. Круговое движение туловищем. Темп средний. Повторить 8—10 раз в левую и правую сторону.
|
Упражнение 7. Выжимание гантелей лежа на спине. Темп средний и быстрый. Повторить 30— 50 раз.
|
Упражнение 8. Вращательные движения руками дугами наружу и внутрь (скрестно). Темп средний. Повторить 8—10 раз в каждую сторону.
|
Упражнение 9. Одновременное и попеременное выжимание гантелей. Темп средний. Повторить 25—45 раз.
|
Упражнение 10. Пружинистые наклоны туловища. Темп средний. Повторить 15—20 раз. При пружинистом покачивании туловища вперед — выдох, при выпрямлении — вдох.
|
Упражнение 11. Ритмично выполняемые полуприседания с одновременным движением рук (одновременный ход лыжника). Дыхание глубокое и равномерное. Темп средний. Повторить 25—50 раз.
|
Упражнение 12. Размахивание ногой с привязанной к ней гантелью вперед, в сторону, назад. Темп средний. Повторить 15—30 раз левой и правой ногой.
|
Упражнение 13. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах. Упражнение выполняется попеременно, один раз повернуть ладонь вперед, затем назад. Повторить 30—40 раз правой и левой рукой.
|
Упражнение 14. Прыжки с движением вперед, в стороны, назад. Темп средний. Повторить 30—40 раз.
|
|
Упражнение 15. Для установления дыхания и расслабления. Выполняется на ходу. Затем надо перейти к водным процедурам с обязательным растиранием тела полотенцем докрасна.
|
