Главная » Упражнения с гантелями, гирями, штангой, эспандером, резиновыми амортизаторами » Советы занимающимся гантельной гимнастикой

Советы занимающимся гантельной гимнастикой

Заниматься гантельной гимнастикой, гирями и другими отягощениями нетрудно. Постепенно занятия становятся настолько привычными, что без них уже не обойтись. Польза от упражнений будет только тогда, когда они выполняются регулярно, ежедневно. Правильно проводимые занятия с гантелями, гирями и другими снарядами очень полезны для молодых и пожилых, физически сильных и слабых, для спортсменов, для лиц, не занимающихся спортом, но решивших улучшить свое физическое развитие. Эти упражнения необходимо дозировать по количеству раз, по степени их трудности и весу. Начинать заниматься гантельной гимнастикой, гирями можно с 14—15 лет. Но для этого необходимо предварительно пройти тщательный медицинский осмотр.

При занятиях гантельной гимнастикой и гирями нужно учесть, что вес поднимаемых гантелей и гирь должен соответствовать состоянию здоровья, возрасту и силе человека. Физически слабому человеку среднего возраста (40—50 лет), юноше 14—15 лет можно пользоваться гантелями весом не более 1—2 кг и гирями не тяжелей 16кг. После 2—3 месяцев регулярных занятий вес гантелей для данной категории лиц при хорошем самочувствии увеличивают до 2,5—3 кг. Вес же гирь остается прежним — 16 кг, но характер упражнений несколько изменяется, усложняется.

Один раз в месяц занимающийся должен показываться физкультурному врачу (желательно одному и тому же). Юноши 16—18 лет с хорошим здоровьем могут начинать упражнения с гантелями весом 2—3 кг и гирями 16 кг. После 8—10 месяцев регулярных занятий они могут перейти к упражнениям с гантелями весом 4—5 кг и гирями 16—20 кг.

Лицам в возрасте 18—35 лет с хорошим здоровьем можно начинать упражнения с гантелями весом 3—5 кг и гирями весом 16—20 кг (в зависимости от силы занимающегося).

Спортсменам, ведущим круглогодичную тренировку, также необходимо уделять большое внимание развитию силы при помощи гантелей, гирь и других предметов отягощений. Это поможет им достигнуть более высоких спортивных результатов в избранном виде спорта. Для воздействия на отдельные группы мышц спортсменам рекомендуются как отдельные специальные упражнения, так и усиленный, четвертый комплекс упражнений с гантелями весом 5—10 кг и гирями весом 16—32 кг, пятый комплекс упражнений с гирями.

Занимающимся с гантелями и гирями необходимо знать, что развитие физической силы и увеличение объема мышц зависит не только от веса гантелей и гирь, но и от сложности и числа повторений каждого упражнения. Это значит, что необходимо учитывать сложность упражнения, вес гантелей и гирь и количество выполняемых упражнений, обратив внимание на четкость выполнения движений с большим и малым напряжением.

Гантельной гимнастикой занимаются утром, перед уходом на работу или учебу. Сразу же после пробуждения необходимо освободить мочевой пузырь и кишечник, проветрить комнату и проделать 6—8 упражнений типа зарядки без гантелей для общего разогревания организма, затем приступить к упражнениям с гантелями. Упражнения с отягощением можно выполнять днем, за 1,5— 2 часа до обеда, или вечером (после работы), спустя 2— 3 часа после еды. Дневную или вечернюю нагрузку можно значительно увеличить, включив в занятие ряд упражнений с гирями и другими предметами.

После первых 2—3 занятий иногда появляется небольшая боль в мышцах. Беспокоиться в этих случаях не следует. Это временное явление. При продолжении занятий боль быстро пройдет и самочувствие будет хорошим. В случае недомогания нужно прекратить занятия и обратиться к врачу. После выздоровления необходимо возобновить занятия, предварительно показавшись врачу.

Как же правильно выполнять упражнения? Этот вопрос очень важный. Можно проделывать упражнения кое-как, с ленцой, не напрягая мышц, небрежно и неточно. Но от такого исполнения упражнений будет очень мало пользы. Совсем другое дело, когда упражнения проделываются энергично, с желанием. Если через 10— 15 мин. занимающемуся станет жарко и у него выступит пот, это значит, что упражнения достигли цели. После таких занятий сразу пропадает сонливость и наступает хорошее самочувствие.

В занятиях одно упражнение должно следовать за другим. Между отдельными упражнениями делается пауза (20—30 сек.) для отдыха и некоторого расслабления и встряхивания мышц.

Большое значение имеет правильное дыхание. Упражняясь с отягощениями, не задерживайте дыхания — это вредно. Дышите всегда глубоко и ритмично (вдох через нос, выдох через рот). На сайте даются основные упражнения для развития силы мышц туловища, рук, ног и шеи, перечисляются комплексы упражнений с гантелями, гантелями и гирями, только гирями. Комплексы предназначены для лиц различной физической подготовленности, а также для спортсменов разных спортивных квалификаций. Комплексы не исчерпывают всех упражнений, приведенных на сайте, поэтому их рекомендуется составлять самостоятельно. При этом необходимо учитывать, чтобы нагрузка приходилась на все мышечные группы. Перед началом занятий следует прежде всего ознакомиться с упражнением, его особенностями и указаниями к выполнению. Первое время полезно проделывать упражнение перед зеркалом. Это позволит занимающемуся следить за правильностью и точностью выполнения движений. Упражнения лежа лучше делать на коврике. Перед любым упражнением необходимо принять исходное положение, которое поможет занимающемуся выработать правильную осанку и будет способствовать получению лучшего эффекта от выполнения дальнейших движений.