Этот тип телосложения имеет узкоплечий, вытянутый в длину скелет, с тонкими и длинными конечностями, продолговатой и узкой грудной клеткой, плоским животом, с относительно слабой мускулатурой и практический отсутствием подкожно-жировой клетчатки. Даже при достаточной физической нагрузке рост мышечной массы происходит медленно.
Скорость обменных процессов у этого типа повышена. Поэтому в период тренировок для достижения успеха необходимо предусмотреть повышенную энергетическую ценность питания и постоянно нарастающую физическую нагрузку на каждую группу мышц.
Режим тренировок и отдыха:
Сплит-программа предусматривает тренировку 1—2 групп мышц в течение одного занятия. Тренировка включает только силовые, тяжелые базовые движения для максимального приращения массы мышц. Каждая группа мышц тренируется только раз в недельный цикл.
Тренировки по основной тренировочной программе проводить в полном объеме, но при необходимости увеличивать время отдыха между подходами (не менее 60 секунд), а между упражнениями для отдельных групп мышц — не менее 5 минут, чтобы организм мог в достаточной степени адаптироваться к повышенным нагрузкам. При чувстве усталости лучше отложить тренировку на другое время.
Каждая сплит-программа используется в течение месяца с регулярным повышением интенсивности тренировок за счет увеличения веса, количества подходов и повторений.
При максимальной интенсивности выполнения упражнений время тренировок должно составлять 40 минут, с 5—10-кратным повторением в каждом подходе.
При первых признаках «застоя» допускается периодическое использование форсированных повторений и суперсетов с увеличением нагрузок до 10 подходов с 10-кратным повторением. Но такого рода шок не рекомендуется проводить чаще,чем раз в два месяца.
Свести к минимуму занятия аэробикой, бегом, плаванием и другими видами спорта, чтобы направить всю энергетическую ценность питания на прирост мышечной массы тела.
Сон не менее 8 часов в сутки (по возможности и дневной сон).
