Главная » Упражнения с гантелями, гирями, штангой, эспандером, резиновыми амортизаторами » Упражнения с гантелями для развития мышц туловища и брюшного пресса

Упражнения с гантелями для развития мышц туловища и брюшного пресса

Упражнение 36.

Наклоны туловища вперед. Для мышц спины.

И. п. — расставить ноги широко, поднять руки вверх.

1 — наклонить туловище, не сгибая ног, вперед (выдох); 2 — выпрямиться (вдох). Темп средний. Повторить 15—25 раз.

Упражнение 37.

"Дровосек". Для мышц спины.

И. п. — расставить ноги широко, наклонить туловище вперед-вниз, руки с гантелями соприкасаются между собой.

1 — выпрямить туловище и поднять руки вверх (вдох); 2— энергично наклонить туловище вперед-вниз (выдох), мах руками дальше назад между ногами. Темп средний. Повторить 15—25 раз.

Упражнение 38.

Наклон туловища вперед с разведением рук. Для спины и дельтовидных мышц.

И. п. — основная стойка.

1 — поднять руки в стороны-вверх; 2 — наклонить туловище вперед и развести руки в стороны, ладони вниз; 3 — выпрямить туловище, поднять руки в стороны-вверх; 4 — опустить руки через стороны вниз. Темп средний. Повторить 10—15 раз.

Упражнение 39.

Пружинистые наклоны туловища с руками за головой. Для развития мышц спины и растягивания мышц задней поверхности бедра.

И. п. — ноги на ширине плеч, руки за головой.

1—наклонить туловище вперед-вниз; 2—3 — пружинистое покачивание; 4 — принять исходное положение. Темп средний. Повторить 15—20 раз.

Упражнение 40.

Круговые движения туловищем. Для косых мышц живота и поясницы.

И. п. — ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Круговые вращательные движения туловищем в правую и левую сторону. Темп медленный. Повторить 8—10 раз в правую и левую стороны.

Упражнение 41.

Наклоны туловища в стороны ("насос"). Для косых мышц живота.

И. п. — основная стойка.

1 — наклонить туловище влево и одновременно подтянуть правую руку к подмышке; 2 — то же вправо, подтянуть левую руку к подмышке и одновременно правую руку опустить вниз. Темп средний. Повторить 10—20 раз в каждую сторону.

Упражнение 42.

Наклоны туловища вперед с одновременным движением рук назад-вверх. Для спинных и дельтовидных мышц. И. п. — ноги на ширине плеч, руки подняты вверх.

1 —наклонить туловище вперед и, сделав руками движение вниз — назад — вверх, перевести их в положение руки вниз; 2 — вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 15—20 раз.

Упражнение 43.

Наклоны туловища в стороны. Для косых мышц живота, спины и рук.

И. п. — ноги расставлены широко, руки за головой.

1 — наклонить туловище вправо, поднять руки вверх и согнуть левую ногу; 2 — вернуться в исходное положение; 3 — наклонить туловище влево, поднять руки вверх и согнуть правую ногу; 4 — вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 8—10 раз в каждую сторону.

Упражнение 44.

Наклоны туловища с касанием руками ног. Для мышц спины и поясницы.

И. п. — ноги расставлены широко, туловище наклонено вперед, руки в стороны.

1 — повернуть туловище вправо и левой рукой коснуться правого носка; 2 — повернуть туловище влево и правой рукой коснуться левого носка (при выполнении этого упражнения ноги не сгибать). Темп средний. Повторить 8—10 раз в каждую сторону.

Упражнение 45.

Наклон туловища с движениями рук. Для спины и дельтовидных мышц.

И. п. — ноги в основной стойке, руки подняты в стороны ладонями кверху.

1 —наклонить туловище вперед и опустить руки вниз-назад между ногами; 2 — выпрямить туловище и поднять руки в стороны, ладони вверх. Темп средний. Повторить 10—20 раз.

Упражнение 46.

Наклон туловища с поворотом. Для мышц спины.

И. п. — ноги расставлены широко, руки в стороны, ладони кверху.

1 — наклонить туловище к левой ноге, одновременно согнув правую ногу. Руками коснуться голени левой ноги; 2 —принять исходное положение; 3—наклонить туловище к правой ноге, согнув левую ногу и касаясь руками голени правой ноги; 4 — принять исходное положе-,ние. Темп средний. Повторить 6—10 раз в каждую сторону.

Упражнение 47.

Повороты туловища с подниманием рук вверх. Для мышц спины и рук.

И. п. — ноги в основной стойке, руки к плечам.

1 — поворот туловища влево, руки поднять вверх; 2 — принять исходное положение; 3 — поворот туловища вправо, руки поднять вверх; 4 — принять исходное положение. Темп средний. Повторить 10—15 раз в каждую сторону.

Упражнение 48.

"Косарь". Ритмическое полуприседание с маховыми движениями рук. Для мышц туловища, ног и рук.

И. п. — ноги на ширине плеч, руки влево на высоте плеч.

1—ритмические полуприседания с маховыми движениями рук вниз-вправо до высоты плеч; 2 — то же в левую сторону. При движении рук вниз — голова и туловище вправо, и наоборот. Темп средний. Повторить 10— 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 49.

Из положения лежа. Для мышц брюшного пресса.

И. п. — лежа на спине руки вытянуты вдоль туловища.

1 — сесть (без опоры руками); 2 — лечь на спину. Темп средний. Повторить 10—20 раз.

Упражнение 50.

Из положения лежа. Для мышц брюшного пресса.

И. п. — лечь на спину, руки к плечам, носки ног зацепить за нижний край стола или другой предмет.

1 — сесть; 2 — лечь. Темп средний. Повторить 10— 20 раз.

Упражнение 51.

Наклон туловища, сидя на табуретке. Для мышц брюшного пресса.

И. п. — сесть на табуретку, носками ног зацепиться за стол, кровать или другой предмет, руки к плечам.

1 — наклон туловища назад; 2 — принять исходное положение. Темп медленный. Повторить 10—20 раз.

Примечание. Для усложнения и усиления воздействия упражнений 50 и 51 на мышцы брюшного пресса нужно менять исходные положения рук. Например, руки за голову, локти в стороны. Руки подняты вверх. Во всех случаях туловище должно быть прямое и несколько прогнутое в грудной части. Дыхание: при наклоне назад вдох, при наклоне вперед выдох.

Упражнение 52.

Круговые движения туловищем сидя. Для косых и прямых мышц брюшного пресса.

И. п. — то же.

Круговые движения туловищем в правую сторону, затем в левую. Темп медленный. Повторить 5—8 раз в каждую сторону.

Упражнение 53.

Прогибание туловища лежа на табуретке, стульях лицом книзу. Для мышц спины.

И. п. — лечь на бедра лицом книзу на табуретку или два стула, поставленные сиденьями внутрь, или скамейку, руки к плечам или за голову. Ногами зацепиться за стол, кровать или другой предмет. Под бедра рекомендуется подложить подушечку или что-либо мягкое.

1 — прогнуться назад-вверх до отказа; 2— наклониться вниз. Темп средний. Повторить 8—12 раз.

Упражнение 54.

Круговые движения туловищем лежа лицом книзу. Для спинных мышц.

И. п. — то же. Круговые движения туловищем в правую, затем в левую стороны. Темп медленный. Повторить 6—10 раз в каждую сторону.

Упражнение 55.

Попеременное поднимание ног. Для мышц брюшного пресса.

И. п. — прочно прикрепить гантели к ступням, лечь на спину, руки за голову.

1 — поднять правую ногу; 2 — опустив правую, поднять левую ногу. Ноги поднимать до угла 90°. Темп средний. Повторить 15—30 раз левой и правой ногой.

Упражнение 56.

Лежа выполнять движения ногами с прикрепленными к ним гантелями, как при плавании кролем. Для мышц брюшного пресса.

И. п. — то же.

Попеременное движение ногами до угла 45°. Темп средний и быстрый. Повторить 15—25 раз левой и правой ногой.

Упражнение 57.

Лежа поднимание прямых ног одновременно. Для мышц брюшного пресса.

И. п. — то же.

1 — поднять прямые ноги вверх, за голову; 2 — опустить в исходное положение. Темп медленный. Повторить 8—20 раз.

Упражнение 58.

Лежа на спине, разведение и сведение ног. Для брюшного пресса и приводящих мышц.

И. п. — лежа, поднять прямые ноги на 20—30 см от пола.

1 — развести ноги в стороны; 2 — свести вместе. Темп средний. Повторить 15—30 раз.

Упражнение 59.

Лежа выполнять кругообразные движения ногами. Для брюшного пресса и приводящих мышц.

И. п. — то же.

Кругообразные движения ногами наружу, затем внутрь. Темп средний. Повторить 4—10 раз в каждую сторону.

Упражнение 60.

Лежа на спине выполнять движения ногами, как при плавании способом брасс. Для брюшного пресса и приводящих мышц.

И. п. — то же.

1 — плавно согнуть ноги, развести колени и носки в стороны; 2 — энергично вытянуть ноги, соединив их вместе. Темп средний. Повторить 15—25 раз.

Упражнение 61.

Лежа выполнять круговые движения ногами. Для прямых и косых мышц брюшного пресса.

И. п. — то же, ноги вместе.

Лежа выполнять круговые движения ногами, вначале в правую, затем в левую сторону. Темп медленный. Повторить 5—15 раз в каждую сторону.

Упражнение 62.

Лежа на спине выполнять движения ногами, как при езде на велосипеде. Для мышц брюшного пресса и ног.

И. п. — лежа на спине с прикрепленными к ногам гантелями поднять ноги до угла 90°.

Попеременные движения ногами, как при езде на велосипеде. Темп средний и быстрый. Повторить 25—50 раз.

Упражнение 63.

Лежа выполнять волнообразные движения ногами. Для мышц брюшного пресса.

И. п. — лежа на спине ноги приподнять на высоту 20— 30 см от пола.

1 — согнуть ноги, касаясь коленями груди; 2 — выпрямить ноги под углом 80—90°; 3 — опустить прямые ноги вниз. Темп средний. Повторить 10—25 раз.

Примечание. Все указанные упражнения можно выполнять также и из положения сидя на полу с упором руками сзади туловища.