Комплекс предназначен для начинающих заниматься гантельной гимнастикой. Вес гантели 1—3 кг, в зависимости от возраста и силы занимающихся.
Упражнение 1.
Поднять прямые руки в стороны-вверх, одновременно встать на носки. При поднимании рук вверх — вдох, при опускании — выдох. Темп средний. Повторить 15—20 раз.
Упражнение 2.
Поднять руки в стороны-вверх, опустить вперед-вниз. При поднимании рук в стороны — вдох, при опускании — выдох. Темп средний. Повторить 15—25 раз.
Упражнение 3.
Наклоны туловища вперед, не сгибая ног. При наклоне вперед — выдох, при выпрямлении — вдох. Темп средний. Повторить 10—12 раз.
Упражнение 4.
Попеременное сгибание рук в локтевых суставах. Дышать глубоко и ритмично. Темп средний. Повторить 30—40 раз для правой и левой руки.
Упражнение 5.
Развести прямые руки в стороны, одновременно поднимаясь на носки. При разведении рук — вдох, при сведении — выдох. Темп средний. Повторить 15—25 раз.
Упражнение 6.
Приседание на носках, руки к плечам. При приседе — вдох, при выпрямлении — выдох. Темп средний и быстрый. Повторить 20—50 раз. Закончив упражнение, 30—45 сек. спокойно походить и проделать несколько дыхательных упражнений.
Упражнение 7.
Размахивание ногой с подвязанной к ней гантелью. Темп средний. Повторить 20—50 раз для правой и левой ноги.
Упражнение 8.
Имитация прямых ударов боксера.
Темп средний и быстрый. Повторить 20—35 раз правой и левой рукой.
Упражнение 9.
Наклоны туловища в стороны с подтягиванием руки к подмышке — «насос». При наклоне туловища вправо — вдох, при наклоне влево — выдох. Темп средний. Повторить 10—20 раз в каждую сторону.
Упражнение 10.
Опускание туловища из положения сидя, гантели у плеч. При наклоне назад — вдох, при выпрямлении — выдох. Темп средний. Повторить 10—20 раз.
Упражнение 11.
Отжимание в упоре лежа (на стульях). При сгибании рук — вдох, при разгибании — выдох. Темп медленный и средний. Повторить 8—15 раз.
Упражнение 12
"Дровосек". При поднимании рук вверх - вдох, при опускании - выдох. Темп средний. Повторить 15-25 раз.
Упражнение 13.
Прыжки на носках с подниманием рук в стороны. Темп средний и быстрый. Повторить 15—20 раз.
Упражнение 14.
Для установки дыхания и расслабления выполняется на ходу.
После выполнения комплекса приступить к водным процедурам с обязательным растиранием полотенцем тела докрасна.
