При разборе состава продуктов (жиры, белки, углеводы) необходимо остановиться на калорийности — энергетической ценности (Э.Ц.) продуктов питания, которая выражается в калориях или килокалориях (1 ккал = 1000 калорий) и равна количеству энергии, освобождающейся в организме при окислении пищевых веществ.
При сгорании пищевых продуктов выделяется:
1 г моносахаридов — 3,75 ккал,
1 г жира — 9,3 ккал,
1 г белка — 4,0 ккал.
В табл. приведены основные данные некоторых продуктов.
Содержание основных пищевых веществ и энергетическая ценность некоторых продуктов (в пересчете на 100 г съедобной части)
Продукты
Белки
Жиры
Углеводы
Энергетическая ценность в килокалориях
Капуста свежая белокочанная
1,8
—
5,4
28
Картофель
2,0
0,1
19,7
83
Лук зеленый, перо
1,3
—
4,3
22
Морковь красная
1,3
0,1
7,0
33
Огурцы свежие грунтовые
0,8
—
3,0
15
Виноград
0,4
—
17,5
69
Яблоки
0,4
—
11,3
46
Хлеб пшеничный формовой из обойной муки
8,1
1,2
42
203
Хлеб ржаной простой формовой
6,5
1,0
40,1
190
Сдоба обыкновенная
7,6
5,0
56,4
288
Сахар-песок
0
0
99,8
374
Баранина I категории
16,3
15,3
—
203
Говядина I категории
18,9
12,4
—
187
Окорок тамбовский вареный
19,3
20,5
—
262
Масло сливочное несоленое
0,6
82,5
0,9
748
Молоко коровье пастеризованное
2,8
3,2
4,7
58
Творог нежирный
18,0
0,6
1,5
86
Сыр
25,3
32,2
—
400
Яйцо куриное
12,7
11,5
0,7
157
Рыба (карп)
16,0
3,6
—
96
Масло подсолнечное рафинированное
0
99,9
0
899
В то же время следует помнить, что не все питательные вещества полностью усваиваются в организме, а поэтому при определении калорийности следует учитывать коэффициент усвояемости (см. табл.).
Коэффициенты усвояемости различных продуктов при смешанной пище
Продукты
Коэффициенты усвояемости, %
белки
жиры
углеводы
Овощи
80
—
85
Картофель
70
—
95
Фрукты, ягоды
85
—
90
Мука высшего, I и II сортов и хлеб из нее, макаронные изделия, манная крупа, рис
85
93
96
Обойная мука и хлеб из нее, бобовые
70
92
94
Сахар
—
—
99
Кондитерские изделия, мед, варенье
85
93
95
Молоко, молочные продукты, яйца
96
95
98
Мясо и мясопродукты, рыба и рыбопродукты
95
90
—
Растительное масло и маргарин
—
95
—
Количество килокалорий, которое расходует человек в состоянии относительного покоя (лежа в расслабленном состоянии) в течение суток, называется основным обменом и составляет 1200—1600 ккал. Энергозатраты взрослого человека в течение суток колеблются в значительных пределах и зависят от климатических условий и физической нагрузки.
Суточная потребность у лиц, не занятых физическим трудом, составляет 2500—2300 ккал, а у лиц тяжелого физического труда (особенно профессиональных спортсменов) может достигать 6000 ккал.
При составлении рациональной диеты необходимо учитывать, что соотношение в ней жиров, белков и углеводов должно быть 1:1:5.
Существует примерная эквивалентная замена:
по жирам: 100 г сливочного масла = 400 г сметаны = 450 г сливок.
по белкам: 100 г мяса = 120 г рыбы = 125 г творога = 3 яйца.
по углеводам: 50 г ржаного хлеба = 34 г сухарей = 40 г овсяной крупы = 120 г зимнего или 140 г молодого картофеля = 270 г яблок или груш = 130 г винограда = 20 г сахара.
Эта замена несколько условна, но может помочь составить рациональную диету с соблюдением соотношения белков, жиров и углеводов.
В заключение разбора энергетической ценности суточного рациона следует остановиться на следующих моментах:
учитывая тип телосложения, эктоморфу с повышенной скоростью обменных процессов необходима Э. Ц. выше на 10—15%, чем мезоморфу, а эндоморфу на те же 10—15% ниже, чем мезоморфу;
в дни отдыха необходимо в два раза снижать общую калорийность суточного рациона, особенно эндоморфам, чтобы не создавать "излишек" питательных веществ в организме;
калорийность следует повышать за счет качественного, а не количественного состава суточного рациона, чтобы не "приучать" желудок к избыточному поступлению пищи.
