Главная » Упражнения с гантелями, гирями, штангой, эспандером, резиновыми амортизаторами » Упражнения с гантелями для развития мышц рук и дельтовидных мышц

Упражнения с гантелями для развития мышц рук и дельтовидных мышц

Упражнение 1.

Попеременное сгибание рук в локтевых суставах. Для мышц-сгибателей (бицепс).

Исходное положение (в дальнейшем обозначается И. п.) — пятки вместе, носки немного раздвинуты, руки выпрямлены вдоль тела, ладони вперед.

1 (цифры указывают, на какой счет следует выполнять ту или иную часть упражнения) — согнуть левую руку, 2 — опуская вниз левую, согнуть правую руку. Темп средний. Повторить 30—40 раз правой и левой рукой.

Упражнение 2.

Попеременное сгибание рук в локтевых суставах. Для мышц предплечий.

И. п. — основная стойка(в основной стойке пятки вместе, носки врозь (не больше 45°), руки без напряжения опущены вдоль тела, спина выпрямлена, грудь приподнята, голова держится прямо). Локти слегка прижаты к туловищу, ладони назад.

1 — согнуть левую руку; 2 — опуская вниз левую, согнуть правую руку. Темп средний. Повторить 30—40 раз правой и левой рукой.

Упражнение 3.

Одновременное и попеременное выжимание гантелей для мышц предплечья и разгибателей (трицепсов). И. п. — основная стойка.

1 — согнуть руки в локтях до касания гантелями плеч; 2 — поднять руки вверх (выжать); 3 — опустить к плечам; 4 — опустить вниз. Темп средний. Повторить 25— 45 раз.

Упражнение 4.

Кругообразные вращения кистями. Для мышц кистей.

И. п. — ноги в основной стойке, руки подняты в стороны и полусогнуты, ладони вниз.

Кругообразные вращения кистями. Темп средний. Повторить 15—20 раз в каждую сторону.

Упражнение 5.

Одновременное и попеременное выжимание. Для дельтовидных мышц и разгибателей (трицепсов).

И. п. — ноги в основной стойке, руки согнуты, гантели касаются плеч.

1—выпрямить руки вверх (выжать); 2 — опустить к плечам. Можно выполнять одновременно и попеременно, вначале левой, затем правой рукой. Темп средний. Повторить 35—50 раз.

Упражнение 6.

Сгибание и разгибание рук. Для сгибателей (бицепсов) и дельтовидных мышц.

И. п. — ноги на ширине плеч, руки подняты в стороны, ладони вверх.

1 — согнуть руки к плечам; 2 — разогнуть. Темп средний. Повторить 20—30 раз.

Упражнение 7.

Разгибание рук из-за головы. Для разгибателей (трицепсов).

И. п. — руки с гантелями за головой, локти подняты вверх, ладони повернуты к шее.

1 — разогнуть руки вверх; 2 — вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 15—25 раз.

Упражнение 8.

Прямые "удары боксера". Для разгибателей и дельтовидных мышц.

И. п. — ноги на ширине плеч, руки согнуты к плечам.

1—энергично выпрямить вперед левую руку, одновременно поворачивая туловище вправо; 2 — энергично выпрямить вперед правую руку, одновременно поворачивая туловище влево, согнуть левую руку до исходного положения. Темп быстрый. Повторить 25—35 раз правой и левой рукой.

Упражнение 9.

Боковые "удары боксера". Для сгибателей и разгибателей рук.

И. п. то же. 1 —энергичное полуразгибание левой руки с поворотом туловища вправо; 2 — то же правой рукой. Темп средний и быстрый. Повторить попеременно левой и правой рукой 20—30 раз.

Упражнение 10.

"Удары боксера" снизу. Для сгибателей и разгибателей рук.

И. п. — ноги на ширине плеч, руки согнуты, слегка прижаты к бокам на высоте живота.

Попеременное энергичное движение руками снизу вверх до высоты подбородка. Темп быстрый. Повторить 20—30 раз правой и левой рукой.

Упражнение 11.

Комбинированные серийные удары "боксера", состоящие из прямых, боковых и ударов снизу.

Например: прямой удар левой в голову, боковой удар правой в голову. Прямой удар левой в живот, боковые удары правой и левой в голову. Боковой удар правой в туловище, удар левой снизу в голову и ряд других вариантов с обычными специфическими передвижениями боксера. Темп средний и быстрый. Повторить 6—8 раз каждый вариант.

Упражнение 12.

Движения руками, как при плавании кролем. Для сгибателей, разгибателей, дельтовидных и трапециевидных мышц.

И. п. — ноги на ширине ступни, немного согнуты в коленях, туловище слегка наклонено вперед, левая рука отведена назад и чуть согнута в локтевом суставе. Правая рука поднята вперед на высоту головы и также слегка согнута в локтевом суставе.

1—дугообразное движение правой рукой сверху вниз — назад; 2 — левая рука двигается назад — вверх — вперед — вниз. Движения выполняются попеременно правой и левой рукой и напоминают движения пловца при плавании способом кроль с выносом рук. Темп средний. Повторить 30—50 раз правой и левой рукой. Упражнение 13. То же самое, но в обратном направлении (копировать движения пловца как при плавании кролем на спине). Темп средний. Повторить 25—40 раз.

Упражнение 14.

Движения руками, как при плавании в положении кролем лежа. Для тех же мышц.

И. п. — лечь на скамейку (без спинки) лицом книзу, руки вытянуты вперед.

Попеременное движение руками, как при плавании способом кроль, начинать с правой руки. Можно также сочетать с движениями ног. Темп средний. Повторить 30—50 раз правой и левой рукой.

Упражнение 15.

Лежа на спине движения руками, как при плавании кролем. И. п.— лечь на скамейку лицом кверху, руки вытянуты вдоль туловища.

Попеременные дугообразные движения руками правой и левой. Темп средний. Повторить 30—50 раз правой и левой рукой.

Упражнение 16.

Движения руками, как при плавании способом брасс. Для рук, дельтовидных и грудных мышц.

И. п. — ноги на ширине плеч. Руки подняты вперед на высоту плеч, ладони наружу.

1 — развести руки в стороны; 2 — согнуть их к груди; 3 — вытянуть вперед в исходное положение. Темп медленный и средний. Повторить 20—30 раз.

Упражнение 17.

Те же упражнения лежа на скамейке лицом книзу. Темп медленный и средний. Повторить 30— 40 раз.

Упражнение 18.

Поднимание и опускание прямых рук вперед-вверх, как при плавании способом баттерфляй. Для дельтовидных мышц.

И. п. — ноги в основной стойке, руки вверху и немного в стороны, ладони наружу.

1—опустить руки дугообразным движением вперед-вниз-назад; 2 — вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 25—40 раз.

Упражнение 19.

То же самое в обратном направлении. Повторить 25—40 раз.

Упражнение 20.

Дугообразные движения руками лежа (как при плавании способом баттерфляй). Для дельтовидных мышц.

И. п. — лечь на скамейку лицом книзу, руки вытянуть вперед, ладони вниз.

1—руки дугами вниз-назад; 2 — разворачивать ладони наружу; 3 — руки назад-в стороны-вверх; 4 — руки в исходном положении. Темп медленный и средний. Повторить 10—15 раз.

Упражнение 21.

Те же упражнения лежа на скамейке лицом кверху, в обратном направлении.

И. п. — руки вытянуты вниз вдоль туловища.

Примечание. Упражнения с гантелями для лиц, занимающихся плаванием, можно повторять большее количество раз, давая задания сделать 3—4 подхода, по 25—50 выполнений за подход, и давая задания на время и скорость (определяя темп метрономом); на скамейку следует положить мягкий войлок или что-либо другое.

Упражнение 22.

Разведение прямых рук в стороны. Для дельтовидных и грудных мышц.

И. п. — ноги в основной стойке, руки подняты вперед на высоту плеч, ладони внутрь.

1 — развести руки в стороны и подняться на носки; 2 — свести руки вперед. Темп средний. Повторить 15— 25 раз.

Упражнение 23.

То же, но лежа на скамейке лицом вверх. Повторить 25—40 раз.

Упражнение 24.

Поднять руки в стороны-вверх, одновременно поднимаясь на носки. Для боковых пучков дельтовидных мышц.

И. п. — основная стойка.

1 — поднять руки в стороны-вверх; 2 — опустить руки через стороны вниз. Темп средний и быстрый. Повторить 15—20 раз.

Упражнение 25.

Поднять руки вперед-вверх и опустить в стороны-вниз. Для передних и боковых пучков дельтовидных мышц.

И. п. — основная стойка.

1 — руки ладонями вниз поднять вперед-вверх; 2 — опустить через стороны вниз. Темп средний и медленный. Повторить 15—20 раз.

Упражнение 26.

Поднять руки в стороны-вверх, опустить вперед-вниз. Для тех же мышц.

И. п. — основная стойка.

1 — поднять руки в стороны-вверх; 2 — опустить вперед-вниз. Темп средний. Повторить 15—25 раз.

Упражнение 27.

Вертикальное поднимание рук вверх. Для сгибателей, разгибателей и дельтовидных мышц.

И. п. — ноги на ширине ступни, руки опущены вдоль туловища, ладони назад.

1 — поднять руки вверх так, чтобы кисти шли строго по вертикали; 2 — опустить руки вниз. Темп средний и быстрый. Повторить 20—30 раз.

Упражнение 28.

Кругообразные вращательные движения руками. Для дельтовидных мышц.

И. п. — ноги в основной стойке, руки в стороны на высоте плеч, ладони вниз.

Кругообразные вращательные движения руками назад-вверх-вперед и вперед-вверх-назад. Темп средний. Повторить 10—20 раз в каждую сторону.

Упражнение 29.

Комбинированное упражнение для рук и туловища.

И. п. — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.

1 — поворачивая туловище направо, руки отвести в стороны; 2 — согнуть руки в локтях (с напряжением); 3 —поднять руки вверх; 4 — опуская руки через стороны вниз, возвратиться в исходное положение. Темп медленный и средний. Повторить 10—12 раз в каждую сторону.

Упражнение 30.

Комбинированное упражнение для грудных и дельтовидных мышц.

И. п. — ноги в основной стойке, руки к груди, локти подняты. 1 — рывок руками назад; 2 — выпрямить руки в стороны, ладони вперед; 3 — поднять руки вверх-назад рывком; 4 — опустить руки дугами вперед — назад до отказа. Темп средний, повторить 15—20 раз.

Упражнение 31.

Вращательные движения руками наружу и внутрь (скрестно). Для дельтовидных и трапециевидных мышц.

И. п. — ноги на ширине плеч, руки внизу скрестно перед собой. 1 — поднять руки в стороны-вверх; 2 — скрестно опустить вниз до исходного положения. Темп средний, повторить 15—20 раз в каждую сторону.

Упражнение 32.

Попеременное поднимание прямых рук вперед-вверх. Для дельтовидных мышц.

И. п. — ноги на ширине плеч, левая рука отведена назад (до отказа), правая поднята вверх.

Махом правая рука опускается дугой вперед вниз-назад. Левая рука махом поднимается вперед-вверх. Темп медленный и средний. Повторить 15—25 раз правой и левой рукой.

Упражнение 33.

Жим гантелей лежа на спине. Для разгибателей рук и грудных мышц.

И. п. — лежа на скамейке лицом кверху, руки к груди. Выжимание гантелей точно по вертикали. Темп средний и быстрый. Повторить 30—50 раз.

Упражнение 34.

Отжимание в упоре на руках. Для разгибателей.

И. п. — взять два стула и поставить их спинками внутрь параллельно, на ширине плеч, связать гантели и перекинуть их через шею так, чтобы одна из них была справа, другая слева. Упереться руками в спинки стульев и подогнуть ноги.

1—опуститься вниз до отказа (не касаясь ногами пола); 2 — выпрямить руки ("отжаться"). Темп средний. Повторить 10—20 раз.

Упражнение 35.

Отжимание в упоре лежа. Для разгибателей и грудных мышц.

И. п. — поставить два стула сиденьями внутрь, третий стул поставить сзади на расстоянии примерно длины туловища и ног или несколько ближе. Повесить гантели на шею, как в упражнении 34. Упереться руками в сиденья (лицом вниз), носками прочно в стул, стоящий сзади.

1 — согнуть руки до отказа; 2 — выпрямить руки. Темп медленный и средний. Повторить 15 — 20 раз.

Примечание. Приведенные выше упражнения предназначены главным образом для развития мышечной силы рук: дельтовидных и грудных мышц. Упражнения можно выполнять на месте и в движении. Дыхание должно быть равномерным, ритмичным, без задержки. Вдох через нос, выдох через рот. Вдох производить при поднимании рук в стороны-вверх; выдох — при опускании рук вниз. В упражнениях лежа дышать так же. В упражнениях в упоре при опускании вдох, при отжимании выдох.