Этот комплекс включает упражнения с гирями разного веса—16, 20, 25, 32 кг. Он предназначен для физически крепких людей, регулярно занимающихся гантелями и гирями, для спортсменов различных специальностей, стремящихся развить силу и силовую выносливость для достижения высоких спортивных результатов в избранном виде спорта.
Упражнение 1.
Упражнение с гирями. Поднять гирю двумя руками до высоты груди. При поднимании гири вверх вдох, при опускании выдох. Темп средний. Повторить 10—12 раз.
Упражнение 2.
Упражнение с гирями. Пружинистые приседания с гирей на плече. При подседе — вдох, при выпрямлении — выдох. Темп средний. Повторить 8—12 раз.
Упражнение 3.
Упражнение с гирями. Силой одних рук поднять гирю по вертикали вверх. При поднимании гири — вдох, при опускании — выдох. Темп медленный. Повторить 4—8 раз.
Упражнение 4.
Упражнение с гирями. Ложиться и вставать с поднятой вверх гирей. Темп медленный. Повторить 2—3 раза правой и левой рукой.
Упражнение 5.
Упражнение с гирями. Приседание с двумя гирями в руках, стоя на табурете, скамейке. Во время приседания — вдох, при выпрямлении — выдох. Темп средний. Повторить 6—10 раз.
Упражнение 6.
Упражнение с гирями. Круговые вращения гири двумя руками, так же, как в упражнении 9 четвертого комплекса. Повторить 6—10 раз в левую и правую сторону.
Упражнение 7.
Упражнение с гирями. Выбрасывание гири одной рукой. Темп средний. Повторить 5—10 раз правой и левой рукой.
Упражнение 8.
Упражнение с гирями. Пружинистые полуприседания с раскачиванием гирь в руках. Темп средний. Повторить 10—12 раз.
Упражнение 9.
Упражнение с гирями. Выжимание двух гирь лежа на скамейке, так же, как в упражнении 13 четвертого комплекса. Повторить 6—8 раз.
Упражнение 10.
Упражнение с гирями. Для мышц шеи. Темп средний. Повторить 3—5 движений головой в каждую сторону.
Упражнение 11.
Упражнение с гирями. Жонглирование одной гирей. Темп средний. Повторить 4—6 раз правой и левой рукой.
Упражнение 12.
Упражнение с гирями. Прыжки с гирей на спине, плече, так же, как в упражнении 14 четвертого комплекса. Повторить 15—25 раз.
Упражнение 13.
Медленная ходьба, упражнения на расслабление мышц. Дыхательные упражнения.
Водные процедуры с обязательным растиранием тела докрасна жестким полотенцем.
