Третий комплекс может быть применен лишь после регулярного выполнения в течение 8—10 месяцев первого и второго комплексов. Третий комплекс также предназначен для начинающих заниматься отдельными видами спорта. Вес гантелей 4—8 кг.
Упражнение 1. Опускание и поднимание прямых рук вперед-вверх, одновременно поднимаясь на носки. Поднимая руки вверх — вдох, опуская — выдох. Темп средний. Повторить 25—40 раз.
|
Упражнение 2. Приседание на носках с подниманием рук в стороны-вверх. При приседании — вдох, при выпрямлении — выдох. Повторить 20—25 раз.
|
Упражнение 3. Наклоны туловища назад, сидя на табурете. При наклоне — вдох, при выпрямлении — выдох. Темп медленный. Повторить 10—20 раз.
|
Упражнение 4. Прогибание туловища из положения лежа на табурете лицом книзу. При наклоне туловища вниз — выдох, при выпрямлении — вдох. Темп средний. Повторить 8—12 раз.
|
Упражнение 5. Наклоны туловища вперед с одновременным движением рук назад-вверх. При наклоне туловища вперед — выдох, при выпрямлении — вдох. Темп средний и быстрый. Повторить 15—20 раз.
|
Упражнение 6. Разведение прямых рук в стороны лежа на скамейке. При разведении рук в стороны — вдох, при сведении — выдох. Темп средний. Повторить 25 — 40 раз.
|
Упражнение 7. Отжимание в упоре лежа (на стульях, ногами упереться повыше). При сгибании рук — вдох, при разгибании — выдох. Темп средний. Повторить 15—20 раз.
|
Упражнение 8. Выпад вперед с пружинистым покачиванием с одновременным подниманием рук вверх. Темп средний. Повторить 10—20 раз левой и правой ногой.
|
Упражнение 9. Движения руками, как при плавании брассом. При разведении рук в стороны — вдох, при сведении — выдох. Темп средний. Повторить 20—30 раз.
|
Упражнение 10. Круговые движения туловищем в правую и левую сторону. Темп медленный. Повторить 8—10 раз в каждую сторону.
|
Упражнение 11. Лежа на спине, разведение и сведение ног с прикрепленными к ним гантелями. Темп средний. Повторить 15—30 раз.
|
Упражнение 12. Размахивание ногой с привязанной к ней гантелью. Повторить 20—30 раз левой и правой ногой.
|
Упражнение 13. "Косарь" — ритмично, выполняемые полуприседания с маховыми движениями рук. Темп средний. Повторить 10—20 раз в каждую сторону.
|
Упражнение 14. Одновременное и попеременное выжимание гантелей. При поднимании гантелей вверх — вдох, при опускании — выдох. Темп средний. Повторить 25—45 раз.
|
Упражнение 15. Прыжки на одной ноге на месте и в движении.
Темп средний. Повторить 20—40 прыжков на левой и правой ноге.
|
|
Упражнение 16. Медленная ходьба с расслабленными движениями рук в стороны и вверх и др. Для установления дыхания и расслабления. Выполняется на ходу.
Приступить к водным процедурам с обязательным растиранием тела докрасна жестким полотенцем.
|
